Wieviel Eiweiß braucht der Mensch?

Stand: 12/20/2017
Im September 2017 hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ihre überarbeiteten Referenzwerte für die Proteinzufuhr vorgestellt.
Was hat sich geändert gegenüber den früheren Werten?

Eiweiße übernehmen (lebens)wichtige Funktionen im Körper. Sie sind Strukturbestandteile von Zellen und Geweben. Spezielle Eiweiße, Actin und Myosin, sind für die Muskelkontraktion verantwortlich. Auch Enzyme, verschiedene Hormone, Transporteiweiße im Blut, Antikörper und Gerinnungsfaktoren sind aus Eiweißen aufgebaut.


Aufbau von Eiweißen

Die Bausteine der Eiweiße sind Aminosäuren. Diese bestehen immer aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff und Stickstoff. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, von denen der Mensch acht nicht selbst bilden kann. Diese werden als unentbehrliche (früher: essentielle) Aminosäuren bezeichnet. Diese sind: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin, bei Säuglingen außerdem noch Histidin. Die übrigen Aminosäuren können bei ausreichendem Angebot an Stickstoff selbst aufgebaut werden. Die so genannten entbehrlichen (früher nicht essentiellen) Aminosäuren sind Alanin, Arginin, Asparagin, Asparaginsäure, Cystein, Glutamin, Glutaminsäure, Glycin, Prolin, Serin und Tyrosin.
Eiweiße unterscheiden sich grundsätzlich durch den Anteil an den verschiedenen Aminosäuren. Die Charakteristika von verschiedenen Eiweißen ergeben sich zudem durch die Reihenfolge der Aminosäuren im Molekül sowie durch ihre lineare und räumliche Ausrichtung. Verschiedene Eiweiße enthalten weitere Komponenten wie Kohlenhydrate (Glykoproteine), Lipide (Lipoproteine) oder Metalle (z.B. Hämoglobin, enthält Eisen).


Ergänzungswirkungen nutzen

Nahrungseiweiße dienen der Erneuerung und Erhaltung beziehungsweise im Kindes- und Jugendalter dem Aufbau all dieser Stoffe. Erst in zweiter Linie dienen Nahrungseiweiße als Energiequelle. Ihr Brennwert beträgt durchschnittlich 17 kJ oder 4,18 kcal (rund 4 kcal) je Gramm.
Sehr gute Eiweißquellen sind Lebensmittel tierischer Herkunft wie Fleisch, Fisch, Ei, Milch und Milchprodukte. Auch Lebensmittel pflanzlicher Herkunft wie Brot und Getreideprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen, Erbsen, Linsen, Sojabohnen) sowie Nüsse sind gute Eiweißlieferanten.
Je ähnlicher ein Nahrungseiweiß dem menschlichen Körpereiweiß ist, umso höher ist seine so genannte biologische Wertigkeit. Die tierischen Nahrungseiweiße besitzen überwiegend eine höhere biologische Wertigkeit als die pflanzlichen Eiweiße. Wenn jedoch pflanzliches und tierisches Eiweiß gemeinsam verzehrt werden, ergänzen sie sich gegenseitig und ihr Nutzen für den menschlichen Körper steigt. Das gilt auch für die Kombination von Hülsenfrüchten und Getreide.
Diese Ergänzungswirkung machen wir uns bei den üblichen Mahlzeiten jeden Tag zu Nutze, beispielsweise bei Verzehr eines Käsebrotes (Getreide- und Milcheiweiß), von Kartoffeln mit Kräuterquark (Kartoffel- und Milcheiweiß) oder bei Verzehr von Erbseneintopf mit einer Scheibe Brot (Getreide- und Hülsenfruchteiweiß). Dabei reicht es, wenn die unterschiedlichen eiweißhaltigen Lebensmittel über den Tag verteilt verzehrt werden.
Die aktuellen Referenzwerte
Die Referenzwerte für die Proteinzufuhr werden wie bisher in g/ kg Körpergewicht und Tag angegeben. Neu ist, dass zusätzlich auch der durchschnittliche Bedarf an den unentbehrlichen Aminosäuren in mg/ kg Körpergewicht und Tag aufgeführt wird. Hintergrund ist, dass weniger ein Bedarf an Protein als vielmehr ein Bedarf an den unentbehrlichen Aminosäuren und an Stickstoff besteht. Außerdem werden, wie gehabt, Angaben für die empfohlene Gesamtzufuhr gemacht, bezogen auf bestimmte Referenzgewichte.
Die Schätzwerte für Säuglinge orientieren sich an der Zusammensetzung von Muttermilch. Sie liegen geringfügig unter den alten Werten. Bei den Werten für Kinder, Jugendliche und Erwachsene bis 65 Jahre hat sich nichts geändert. Erstmals wird für die über 65Jährigen der Referenzwert gegenüber jüngeren Menschen angehoben und ein Schätzwert von 1 g/ kg Körpergewicht und Tag (früher 0,8 g/ kg Körpergewicht und Tag) ausgesprochen. Damit soll dem altersbedingten Muskelabbau entgegengewirkt werden. Ein erhöhter Bedarf besteht auch bei Schwangeren und Stillenden. Hier wurden die Referenzwerte ebenfalls angehoben. Aktuell wird im zweiten Drittel der Schwangerschaft ein Zuschlag von 7 g/ Tag und im letzten Drittel der Schwangerschaft ein Zuschlag von 21 g/ Tag empfohlen. Bei Stillenden steigt der Referenzwert um 23 g/ Tag gegenüber nicht stillenden Frauen.

Tabelle: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Protein
Protein
Alter
g/ kg Körpergewicht/ Taga
g/ Tagb
m
w
m
w
Säuglinge
0 bis unter 1 Monatc
2,5
8
1 bis unter 2 Monatec
1,8
8
2 bis unter 4 Monatec
1,4
8
4 bis unter 12 Monate
1,3
11
Kinder und Jugendliche
1 bis unter 4 Jahre
1,0
14
4 bis unter 7 Jahre
0,9
18
7 bis unter 10 Jahre
0,9
26
10 bis unter 13 Jahre
0,9
0,9
37
38
13 bis unter 15 Jahre
0,9
0,9
50
49
15 bis unter 19 Jahre
0,9
0,8
62
48
Erwachsene
19 bis unter 25 Jahre
0,8
0,8
57
48
25 bis unter 51 Jahre
0,8
0,8
57
48
51 bis unter 65 Jahre
0,8
0,8
55
47
65 Jahre und älterd
1,0
1,0
67
57
Schwangere
2. Trimester
0,9
+7
3. Trimester
1,0
+21
Stillende
1,2
+23

aDie Angaben beziehen sich auf Normalgewicht; bei Übergewicht (BMI > 25 kg/m² bei Erwachsenen) sollte das Normalgewicht für die Berechnung zugrunde gelegt werden.
bDiese Angaben basieren auf dem Referenzgewicht (siehe Kapitel „Energie“).
cHierbei handelt es sich um Schätzwerte; die Ableitung orientiert sich an der Zusammensetzung der Frauenmilch.
dHierbei handelt es sich um Schätzwerte; der Proteinbedarf für ältere Erwachsene lässt sich nicht mit wünschenswerter Genauigkeit bestimmen, daher kann keine empfohlene Zufuhr abgeleitet werden.


Umsetzung in die Praxis

Bei üblichen Verzehrsgewohnheiten können die Referenzwerte problemlos im Laufe eines Tages umgesetzt werden. Die tatsächliche Aufnahme ist i.d.R. deutlich höher als die Empfehlung. Das zeigt folgendes Beispiel eines Tagesplans für Erwachsene:
  • Zum Frühstück ein Müsli aus 40 g Haferflocken, 200 g Jogurt, 200 g Obst
= ca. 13,5 g Eiweiß
  • Im Laufe des Vormittags 1 Scheibe Weizenmischbrot (50 g) mit 25 g Gouda, 48 % Fett i.Tr. und Tomatenscheiben belegt
= ca. 10,0 g Eiweiß
  • Zum Mittagessen 3 Kartoffeln (200 g), eine Frikadelle (120 g) und eine Portion Bohnengemüse (200 g)
= ca. 27,0 g Eiweiß
  • Nachmittags ein Naturjoghurt, 3,5 % Fett (150 g)
= ca. 5,5 g Eiweiß
  • 2 Scheiben Weizenvollkornbrot (100 g) mit Butter und 30 g Schinken und Essiggurken belegt
= ca. 16,0 g Eiweiß
Summe = 72,0 g Eiweiß

Dies bestätigen auch die Daten aus der nationalen Verzehrsstudie II: Männliche Personen nehmen durchschnittlich 84 Gramm und weibliche Personen 64 Gramm Protein pro Tag mit Lebensmitteln auf. Die durchschnittliche Eiweißzufuhr liegt in Deutschland zwischen 13 und 15 Prozent der Gesamtkalorienzufuhr.

Ein besonderes Augenmerk gilt bestimmten Personengruppen. Dazu gehören beispielsweise Veganer. Getreide(vollkorn)produkte sind die wichtigste Eiweißquelle für Veganer. Durch die Kombination mit anderen pflanzlichen Eiweißlieferanten wie Hülsenfrüchten und Sojaprodukten, Kartoffeln, Ölsaaten und Nüssen kann eine gute Eiweißversorgung gegeben sein, auch wenn vollkommen auf tierische Eiweiße verzichtet wird. Kritisch kann die ausreichende Eiweißversorgung bei geringer Gesamtkalorienzufuhr werden, wie man sie bei alten Menschen antreffen kann. Hier muss soweit möglich besonderer Wert auf den Verzehr von Lebensmitteln mit hochwertigem Eiweiß wie Milch, Ei, Fleisch oder Fisch und deren Kombinationen mit Getreideprodukten und Kartoffeln gelegt werden.


Wo liegt die Eiweißobergrenze?

Aktuell kann keine Obergrenze für die Proteinzufuhr bei gesunden Erwachsenen genannt werden. Die DGE schließt sich in ihren Ausführungen der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) an und definiert eine Proteinzufuhr in doppelter Höhe des Referenzwertes als „gesichert sicher“. Wer sehr eiweißreich isst, sollte auf jeden Fall reichlich trinken, damit der beim Abbau entstehende Harnstoff ausgeschieden werden kann.
Bei Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion kann zu viel Eiweiß die Nierenfunktion weiter schädigen.
Eiweißbetonte Diäten werden gerne zur Gewichtsreduktion eingesetzt, denn Eiweiße haben einen guten Sättigungseffekt. Hier zeigen verschiedene Untersuchungen, dass eine hohe Proteinzufuhr im Vergleich zu einer niedrigen Zufuhr kurzfristig (drei bis sechs Monate) zu einer größeren Gewichtsreduktion führen kann, dass dieser Effekt im Laufe der Zeit jedoch geringer wird oder verschwindet.
Daneben gibt es Hinweise, dass eine proteinreiche Ernährung in der Schwangerschaft und bei Säuglingen das Risiko für Übergewicht bei den Kindern erhöht.


Fazit

Die ausreichende Eiweißversorgung stellt im Allgemeinen kein Problem dar. Auch bei Kindern, Schwangeren und Stillenden kann der erhöhte Bedarf in der Regel problemlos gedeckt werden. Veganer sollten abwechslungsreich die verschiedenen pflanzlichen Eiweißquellen in ihren Speiseplan einbauen. Bei Hochbetagten ist oft die Gesamtkalorienzufuhr sehr niedrig. Hier muss ein besonderes Augenmerk auf die ausreichende Eiweißversorgung gerichtet werden.


Quellenangaben und weiterführende Informationen





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