Trinken im Sport

Inhalt:
Informationen zum Wasserhaushalt
Wasser ist "lebens"wichtig
Anforderungen an ein Sportgetränk
Grundsätzliches zur Zusammensetzung
Trink - Tipps für Sportler
Sportgetränke selbst zubereiten
Quellen und weitere Informationen


Sport bedeutet fast immer auch Schwitzen! Der Körper gibt über die Haut Wasser in Form von Wasserdampf bzw. Schweiß ab. Bei sportlicher Betätigung kann die Schweißmenge um ein Vielfaches des Normalwertes ansteigen. Je nach Umgebungstemperatur und Intensität der Anstrengung können zum Beispiel beim Inline-Skaten oder Dauerlaufen bis zu zwei Liter Flüssigkeit pro Stunde verloren gehen.

Wichtig zu wissen: Ein Wasserverlust von ein bis zwei Prozent des Körpergewichts kann die Leistungsfähigkeit bereits um bis zu zehn Prozent vermindern. Deshalb müssen Sportler trinken - ausreichend, zum passenden Zeitpunkt, das richtige Getränk!


Informationen zum Wasserhaushalt

Wasser erfüllt wichtige Aufgaben im Organismus.
  • Es ist ein universelles Lösungsmittel, in dem sehr viele Stoffwechselreaktionen stattfinden. Als solches ist es auch unabdingbar für den Stofftransport durch die Zellmembranen und für die Ausscheidung von Stoffwechselprodukten. Sehr viele Enzyme brauchen oder bilden Wasser bei ihren Reaktionen.
  • Der Blutfluss in den feinsten Blutgefäßen (den Kapillaren) funktioniert wegen der besonderen Fähigkeit des Wassers, Wasserstoffbrückenbindungen zu bilden.
  • Durch die hohe spezifische Wärmekapazität und Verdunstungskälte des Wassers wird der Organismus vor Wärmeverlusten und Überhitzung geschützt (Thermoregulation). Mit steigender Umgebungstemperatur oder bei intensiver Muskelarbeit, wie im Sport, kann dem Körper nur auf dem Weg der Wasserverdunstung (Schweißbildung) überschüssige Wärme entzogen werden, das sind 580 kcal pro Liter Wasser.
  • Trainierte Sportler schwitzen mehr als untrainierte Sportler. Ihr Schweiß ist jedoch weniger konzentriert, d.h. die Konzentration der Elektrolyte ist geringer. Mit zunehmendem Trainingszustand vermehren sich die Schweißdrüsen und funktionieren besser. Untrainierte verlieren bis zu etwa 0,8 Liter Schweiß in der Stunde, während sehr gut trainierte Athleten bis zu zwei bis drei Liter Schweiß in der Stunde bilden können. Nur so kann die hohe Wärme auch abgeleitet werden, die bei intensivem Sport entsteht und auf Dauer entsprechende Leistung erbracht werden.

Übersicht: Physiologische Anpassungen der Thermoregulation des Körpers durch Training

Trainingsauswirkung

physiologischer Effekt
  • verbesserte Hautdurchblutung
Transport der metabolischen Wärme aus dem Körperinneren zur Körperoberfläche
  • bessere Blutverteilung
angemessene Zirkulation zu Haut und Muskeln für metabolische und thermische Anforderungen, dadurch größere Blutdruckstabilität während des Trainings
  • geringere Wärmeschwelle für die Schweißsekretion
Kühlung durch den Schweiß beginnt schneller, dadurch niedrigere Endtemperatur
  • bessere Schweißverteilung über die Hautoberfläche
optimale Nutzung der Körperoberfläche zur Verdunstung
  • höhere Schweißrate
maximale Verdunstung
  • geringere Elektrolytkonzentration des Schweißes
verdünnter Schweiß bewahrt die Elektrolyte in der extrazellulären Flüssigkeit
Quelle: Günter Wagner u.a.: Trink dich fit, Pala Verlag, Darmstadt 2003


Der menschliche Körper besteht zu mehr als 50 Prozent aus Wasser, abhängig von Geschlecht, Lebensalter, Körpergewicht, Muskel- bzw. Fettmasse. Mit zunehmendem Alter sinkt der Wassergehalt des Körpers. Er liegt bei Neugeborenen über 80 Prozent und sinkt bis zum Seniorenalter auf etwa 50 Prozent des Körpergewichts. Je höher der Anteil der Muskelmasse in einem Organismus ist, desto höher ist auch der Wasseranteil, hoher Körperfettanteil bedeutet entsprechend geringer Wasseranteil.
Bei Erwachsenen beträgt der durchschnittliche tägliche Wasserumsatz rund sechs Prozent der Gesamtwassermenge des Körpers, bei Säuglingen kann dieser Anteil bis auf 20 Prozent ansteigen.

Die Höhe des Wasserbedarfs ergibt sich aus den Verlusten über Harn, Stuhl, Lunge und Haut. Auch wird mit dem Speicherkohlenhydrat Glykogen Wasser eingelagert (2,7 g Wasser je 1 g Glykogen). Der Bedarf wird über Getränke, feste Lebensmittel und so genanntes Oxidationswassergedeckt. Oxidationswasser entsteht im Stoffwechsel bei der "Verbrennung" von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen.
Bei leichter körperlicher Aktivität sollten Erwachsene etwa 1,5 bis zwei Liter über den Tag verteilt trinken, um ihren Bedarf zu decken.

Die Bilanz von Wasseraufnahme und Wasserausscheidung ist unter physiologischen Bedingungen, d. h. im Normalfall, ausgeglichen. Überschüsse werden über die Nieren ausgeschieden. Der Urin ist hellgelb.
Bei normalen Trinkgewohnheiten muss deshalb nicht mit Problemen durch eine zu hohe Wasseraufnahme gerechnet werden. Bei kurzzeitiger Belastung kann ein gesunder Erwachsener bis zu einem Liter Wasser pro Stunde ausscheiden. Die maximale, längerfristig tolerierte Flüssigkeitszufuhrmenge bei Erwachsenen wird bei etwa zehn Liter pro Tag angenommen.

Tabelle: Wasserbilanz (ml / Tag) des Erwachsenen 1

WasseraufnahmeWasserabgabe
Getränke
Wasser in fester Nahrung 2
Oxidationswasser 3
1440
875
335
Urin 5
Stuhl
Haut
Lunge
1440
160
550
500
Gesamt 4
2650
Gesamt
2650
1 Errechnet für den Durchschnitt der Altersgruppe 19 bis unter 51 Jahre. Die Werte wurden absichtlich wenig gerundet, um die Nachvollziehbarkeit ihrer Berechnungen zu gewährleisten.
2 0,33 ml / kcal
3 Protein 58 g / Tag (9 % der Gesamtenergie), Fett 80 g / Tag (27 %), Kohlenhydrate 407 g / Tag (63%)
4 = 1 ml / kcal
5 Urinvolumen entspricht Trinkvolumen

Quelle: DGE u.a. (Hrsg.): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Umschau/Braus GmbH Verlagsgesellschaft, 1. Auflage, 3. korrigierter Nachdruck, Frankfurt 2008


Der tägliche Flüssigkeitsbedarf kann jedoch sehr unterschiedlich sein. Er steigt bei:
  • Hitze
  • trockener und kalter Umgebungsluft
  • körperlichen Anstrengungen, Sport
  • hohem Eiweiß- oder Salzverzehr
  • Fieber, Erbrechen, Durchfall

Mit dem Schweiß wird nicht nur Wasser ausgeschieden, sondern auch Elektrolyte (Mineralstoffe) und Spurenelemente.

Tabelle: Mineralstoffgehalt im Gesamtkörperschweiß

Mineralstoff
mg / l
durchschnittliche Menge / l
Natrium
Chlorid
Kalium
Kalzium
Magnesium
400 - 1100
500 - 1500
120 - 250
15 - 70
5 - 35
750
1000
170
40
20
Quelle: Günter Wagner u.a.: Trink dich fit, Pala Verlag, Darmstadt 2003 (Werte gerundet)


Die Gesamt-Elektrolytkonzentration im Schweiß sinkt mit der Dauer der Belastung, die Konzentration von Natrium und Chlorid steigt jedoch an.


Wasser ist "lebens"wichtig

Wird weniger Flüssigkeit aufgenommen als der Körper braucht, so wird dennoch weiter Wasser ausgeschieden - über Lunge, Haut, Stuhl und Nieren, in Form sehr konzentrierten, dunkelgelben Urins, und es kann innerhalb sehr kurzer Zeit zur Dehydratation (Flüssigkeitsdefizit) kommen.

Die Folgen von Flüssigkeitsmangel
  • Flüssigkeitsmangel führt zur Verdickung des Blutes. Dickes Blut fließt nicht mehr so leicht durch die Adern, hier sind vor allem auch die kleinen und kleinsten Gefäße betroffen. Die Fließgeschwindigkeit sinkt. Das Herz muss kräftiger "pumpen". Die Herzfrequenz erhöht sich.
  • Wegen der verlangsamten Fließgeschwindigkeit des Blutes können die Muskeln nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden. Schwindel, Erbrechen und Muskelkrämpfe können die Folgen sein.
  • Die unzureichende Durchblutung der Hautoberfläche führt zu einer eingeschränkten Schweißbildung. Dadurch funktioniert der Kühlungsmechanismus des Körpers nicht mehr optimal und er läuft Gefahr, sich zu überhitzen.
  • Bereits ein geringer Körperwasserverlust von ein bis zwei Prozent des Körpergewichts kann die Ausdauerleistung mindern, ein Verlust von vier Prozent verringert auch die Kraftleistung. Schwäche, Reizbarkeit und Erschöpfung stellen sich bei Verlusten bis sechs Prozent ein.
  • Höhere Flüssigkeitsverluste verstärken die Symptome und können Übelkeit, psychische Störungen sowie mangelnde motorische Koordination herbeiführen. Ein Wasserverlust von mehr als zehn Prozent des Körpergewichts ist lebensbedrohlich.

Die Leistungseinbußen sind umso stärker, je schneller der Wasserverlust entsteht, z.B. bei heißem Wetter. Bei Hitze reicht schon ein geringer Verlust von einem Prozent oder weniger, um die Ausdauerleistung zu reduzieren, bei kühlem Wetter wäre die Leistung nur wenig oder kaum beeinträchtigt.

Leider ist das Durstgefühl nur ein ungenügendes Warnsignal für den Sportler. Flüssigkeitsverluste bis zwei Prozent können zwar bereits ein leichtes Durstgefühl hervorrufen, ein ausgeprägtes Gefühl entsteht jedoch erst später, bei Verlusten bis etwa sechs Prozent.
Deshalb gilt die Empfehlung:
Trinken bevor der Durst kommt!


Anforderungen an ein Sportgetränk

Ein sportgerechtes Getränk sollte folgende Kriterien erfüllen:
  • gute Verträglichkeit
  • schneller Ausgleich von Wasserverlusten
  • je nach Situation: Versorgung mit Energie und Elektrolyten
  • guter Geschmack, damit auch genug getrunken wird.

Wichtige Einflussfaktoren sind:

Temperatur des Getränks
Kühle Getränke (12 - 20 °C) werden im allgemeinen gut vertragen, wirken erfrischend und werden meist lieber getrunken als lauwarme Getränke. Zudem gelangen sie relativ schnell über den Magen in den Dünndarm. Bei tiefen Außentemperaturen kann das Getränk durchaus lauwarm sein. Kalte Getränke (< 5 °C) entziehen dem Körper einen Teil der überschüssigen Wärme, was bei hohen Außentemperaturen unter Umständen erwünscht sein kann. Ihre Magenpassage ist jedoch etwas verzögert, und sie können zu individuellen Unverträglichkeiten führen.

Kohlensäuregehalt
Getränke mit wenig oder ohne Kohlensäure werden häufig besser vertragen als kohlensäurereiche Getränke. Ein hoher Kohlensäuregehalt kann auch dazu führen, dass zu wenig getrunken wird.

Zusammensetzung des Getränks
Die Geschwindigkeit, mit der die Wasserverluste ausgeglichen werden können, wird wesentlich durch die Zusammensetzung eines Getränks beeinflusst. Sie beeinflusst die Magenentleerungsrate und die Absorptionsrate im Dünndarm:
Die Magenentleerungsrate ist der begrenzende Faktor der Flüssigkeitsaufnahme, denn innerhalb einer Stunde können maximal 500 bis 800 ml aus dem Magen in den Dünndarm gegeben werden.
Wasser und Getränke mit geringer Kohlenhydratkonzentration verlassen den Magen schnell. Höher konzentrierte Getränke wie Fruchtsaftschorlen im Verhältnis 2 : 1 (zwei Teile Wasser und ein Teil Saft) gelangen langsamer in den Darm, liefern jedoch gleichzeitig Energie.

Auch im Darm ist die Zusammensetzung des Getränks entscheidend. Wasser wird passiv absorbiert, dieser Vorgang verläuft relativ langsam. In Gegenwart von Natrium und Glukose werden aktive Transportmechanismen eingesetzt und die Flüssigkeit gelangt sehr viel schneller aus dem Darm ins Blut, etwa drei- bis viermal schneller als bei Wasser. Außerdem fördert Natrium die Bindung von Flüssigkeit im Körper.

Die Aufnahme von Wasser aus dem Dünndarm ins Blut ist umso besser, je stärker die Osmolalität (= Konzentration der im Wasser gelösten osmotisch wirksamen Teilchen wie Elektrolyte, Kohlenhydrate u.a.) des Getränks an die Osmolalität des Blutes angepasst ist.

Isotonische Getränke haben die gleiche Osmolalität (280 - 330 mOsmol / kg) wie das Blut. Sie werden am schnellsten absorbiert.
Bei hypotonen Getränken (ca. 20 - 40 Gramm schnell verfügbare Kohlenhydrate je Liter / < 280 mOsmol / kg) ist die Absorptionsgeschwindigkeit etwas geringer, weil sie weniger Natrium und Glukose enthalten, die Wasser bei ihrer Absorption nach sich ziehen. Dennoch sind hypotone Getränke gut zur schnellen Rehydratation geeignet, da sie bereits im Dünndarm vollständig absorbiert werden.
Hypertone Getränke (> 330 mOsmol / kg), z.B. Fruchtsäfte oder Colagetränke, müssen zunächst im Dünndarm verdünnt werden, indem Wasser aus dem Blut in das Darmlumen gegeben wird; die Flüssigkeitsaufnahme ist dadurch zeitlich verzögert und erst im Dickdarm abgeschlossen.

Beispiele für hypotone, isotone und hypertone Getränke:

hypotonisotonhyperton
z.B.
  • Leitungswasser
  • Früchte-, Kräutertee
  • Mineralwasser
  • Apfelschorle (3 Teile Wasser (oder mehr), 1 Teil Saft)
  • Bouillon
  • Tomatensaft
  • Süßmolke
  • alkoholfreies Bier
z.B.
  • Apfelschorle (2 Teile Wasser, 1 Teil Saft)
  • Isogetränke (lt. Zubereitungshinweis)
...
z.B.
  • Fruchtsäfte
  • Limonaden
  • Colagetränke
  • Energiegetränke
  • Malzbier
...


Grundsätzliches zur Zusammensetzung

Ein Sportgetränk muss soweit wie möglich auf die jeweilige Situation abgestimmt sein. Entscheidende Einflussfaktoren sind die Intensität und Dauer eines Trainings oder Wettkampfs. Auch spielt es eine Rolle, ob primär aus Gründen der Gewichtsreduktion oder -erhaltung Sport gemacht wird oder ob der Leistungsgedanke im Vordergrund steht. Und letztendlich entscheidet die individuelle Verträglichkeit über die Eignung eines Getränks.

Die Grafik veranschaulicht sehr gut, wie sich die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten und Wasser in Abhängigkeit von der Zuckerkonzentration eines Getränks verhalten.
Quelle: Schulz / Moch: Wasser, Folienpräsentation zum sportmedizinischen Seminar SS 2006, im Internet unter: www.uni-giessen.de (Zugriff 7/2006)
Hieraus leitet sich die Empfehlung für die Zusammensetzung eines Getränks ab, das gleichzeitig Flüssigkeit und Energie bereitstellen soll (Belastungen über 90 Minuten oder intensive Belastungen über 45 Minuten):


Kohlenhydrate
  • Empfehlung: etwa 40 bis 70 Gramm je Liter schnell verfügbare Kohlenhydrate wie Glukose, Maltose oder Saccharose (Mono-, Disaccharide)
  • Wird ein Teil der Zucker durch Maltodextrine ersetzt, so können höhere Konzentrationen, bis etwa 100 Gramm je Liter, gewählt werden. Maltodextrine zählen zu den Oligosacchariden. Sie haben eine geringere Osmolalität als die Mono- und Disaccharide. Sie können deshalb bei der Zubereitung von Sportgetränken höher konzentriert werden.
  • Höhere Konzentrationen Fruktose können individuell zu Unverträglichkeiten führen. Dies ist u.U. auch ein Problem bei Apfelsaftschorlen, da Äpfel von Natur aus relativ viel Fruktose enthalten.
  • Getränke mit mehr als 60 Gramm Zucker je Liter bzw. mit mehr als 100 Gramm längerkettige Kohlenhydrate je Liter können Völlegefühle im Magen auslösen.
  • Bei kalten Außentemperaturen kann die Konzentration eher an der oberen Grenze, bei heißen Temperaturen sollte sie eher an der unteren Grenze liegen.
  • Ein Zusatz von Kohlenhydraten verzögert die Ermüdung und reduziert den Abbau bestimmter Aminosäuren zur Energiegewinnung.
Elektrolyte
  • Natrium: 400 - 1100 mg je Liter
    Kalium: 120 - 225 mg je Liter
    Kalzium: 45 - 225 mg / Liter
    Magnesium: 10 - 100 mg je Liter
    Kalium, Kalzium und Magnesium sind keine notwendigen Zusätze bei einem Sportgetränk. Sie schaden jedoch nicht, sollten aber die genannten Grenzwerte nicht überschreiten.
  • Natriumkonzentrationen über 800 mg je Liter werden u. U. geschmacklich nicht akzeptiert, dies muss getestet werden.

Vitaminzusätze im Getränk sind nicht erforderlich.


Bei kürzeren Belastungen (ca. 60 bis 90 Minuten) ist Wasser i.d.R. ausreichend.

Während eines Fettstoffwechseltrainings oder bei sportlichen Aktivitäten zur Gewichtsreduktion sollte das Getränk keine Kohlenhydrate enthalten. Je nach Dauer kann Kochsalz zugegeben werden.


Trink - Tipps für Sportler
  • Training und Wettkämpfe immer mit ausreichend gefüllten Flüssigkeitsspeichern beginnen. Wer abends trainiert, sollte bereits 1,5 bis zwei Liter über den Tag verteilt trinken.
  • In den zwei Stunden vor intensivem Training oder Wettkampf 300 bis 700 ml trinken und weitere 150 bis 500 ml etwa 30 Minuten vor Beginn.
  • Bei Belastungen über einer Stunde auch während des Sports trinken: alle 15 bis 20 Minuten rund 150 bis 250 ml. Nach Möglichkeit etwa 30 Minuten nach dem Start mit dem Trinken beginnen. Bei Spielsportarten die Spielpausen und Unterbrechungen zum Trinken nutzen. Bei heißem Wetter muss bereits früher mit dem Trinken begonnen werden.
  • Wenn während des Sports feste Lebensmittel gegessen werden, sollte Wasser dazu getrunken werden.
  • Trainieren Sie das Trinken während der Belastung. Und gewöhnen Sie sich im Training an das Getränk, das Sie im Wettkampf trinken werden.
  • Für die Zubereitung von Fruchtsaftschorlen eignen sich gut Apfelsaft, Traubensaft und Johannisbeersaft. Traubensaft muss wegen des höheren Zuckergehaltes stärker verdünnt werden als Apfelsaft. Orangensaft kann wegen des hohen Säuregehaltes individuell zu Unverträglichkeit führen.
  • Natriumreiche Mineralwässer verwenden.
    Viele Mineralwässer enthalten zu wenig Natrium. Das muss vor allem bedacht werden, wenn Sportgetränke für lange Trainingseinheiten oder Wettkämpfe selbst zubereitet werden. Eine Messerspitze Kochsalz kann dem Getränk als Ausgleich zugegeben werden.
  • Hypertone Getränke wie Säfte, Colagetränke u.ä. während des Trainings oder Wettkampfs nie pur, sondern nur mit Wasser verdünnt trinken.
  • Direkt nach dem Sport trinken. Dies ist unerlässlich für eine gute Regeneration. Auch hypertone Getränke sind nun geeignet.
  • Wasserreiches Obst wie Melonen, Pfirsiche, Erdbeeren oder Apfelsinen und Früchte-Kaltschalen sind eine gute Alternative, den Durst nach dem Sport zu löschen.
  • Kein Alkohol während des Sports. Alkohol beeinträchtigt die rasche Regeneration. Deshalb auch nach dem Sport weitgehend auf alkoholische Getränke verzichten oder zumindest erst mit genügend anderer Flüssigkeit die Speicher füllen.
  • Die ausreichende Getränkeversorgung im Vorfeld planen. Bei heißem Wetter Getränke angenehm kühlen, damit sie lieber und dadurch in ausreichender Menge getrunken werden.

Folgende Tabelle zur Orientierung:

Sportliche Aktivität ...
geringe Intensität
mittlere Intensität
hohe Intensität
bis etwa 1 Stunde:
/
/
  • Wasser, Mineralwasser
etwa 1 bis 3 Stunden:
  • Wasser, Mineralwasser
  • Wasser, Mineralwasser
  • auch Schorle mit 3 - 5 Teilen Wasser / 1 Teil Saft oder anderes Getränk mit 20 - 40 g Kohlenhydraten / Liter
  • Schorle mit 2 - 3 Teilen Wasser / 1 Teil Saft oder anderes Getränk mit 40 - 60 g Kohlenhydraten / Liter
  • und / oder Wasser und Nahrung (Banane, ...)
mehr als etwa 3 Stunden:
  • Wasser, Mineralwasser
  • auch Schorle mit 3 - 5 Teilen Wasser / 1 Teil Saft oder anderes Getränk mit 20 - 40 g Kohlenhydraten / Liter
  • Getränk mit überwiegend Oligo- und evtl. Polysacchariden sowie geringem Anteil an Mono- und Disacchariden
  • eventuell Zusatz von Salz
  • und / oder Wasser und feste Nahrung


Sportgetränke selbst zubereiten

Sportgetränke können einfach und kostengünstig selbst zubereitet werden. Nachfolgend verschiedene Beispiele, die je nach Geschmack und Verträglichkeit sowie den sportlichen Anforderungen abgewandelt werden können.

1.
  • 600 - 700 ml Natrium reiches Mineralwasser (> 600 mg Natrium / Liter) 1
  • 300 - 400 ml Apfelsaft
2.
  • 650 - 750 ml Natrium reiches Mineralwasser
  • 250 - 350 ml Traubensaft
3.
  • 900 ml Wasser
  • 100 ml Apfelsaft oder Traubensaft
  • 80 g Maltodextrin 2
  • 1 g Kochsalz
4.
  • 1 Liter Wasser
  • 60 - 100 g Maltodextrin
  • 1 - 2 g Kochsalz
5.
  • 1 Liter Früchtetee
  • 60 - 100 g Maltodextrin
  • 1 - 2 g Kochsalz

6.
  • 500 ml Fruchtmolke
  • 500 ml Wasser
  • 1 - 2 g Kochsalz
1 Bei Verwendung von Wasser mit geringerem Natriumgehalt kann Kochsalz zugegeben werden (NaCl, wobei: 1 Gramm NaCl = 400 mg Natrium + 600 mg Chlorid)
² Maltodextrin kann in Apotheken bezogen werden. Es gibt zwei Versionen: Maltodextrin 6 und 19. Maltodextrin 6 hat einen höheren Anteil langkettiger Kohlenhydrate, so dass es höher dosiert werden kann als Maltodextrin 19.
Bei hohen Außentemperaturen (> 25 °C) die Dosierung niedriger bzw. an der unteren Grenze ansetzen.


Quellen und weitere Informationen
  • Peter Konopka: Sporternährung, BLV Verlagsgesellschaft mbH, München 2002
  • Günter Wagner u.a.: Trink dich fit, Pala Verlag, Darmstadt 2003
  • Schulz / Moch: Wasser, Folienpräsentation zum sportmedizinischen Seminar SS 2006, im Internet unter: www.uni-giessen.de (Zugriff 7/2006)
  • Alexandra Schek: Sportlergetränke - Anspruch und Wirklichkeit, in: Ernährungs-Umschau 6/2000
  • DGE (Hrsg.): Richtiges Trinken im Training und Wettkampf, im Internet unter: www.dge.de (Zugriff 7/2006)
  • SFSN (Hrsg.): Sportgetränke (Mai 2008), im Internet unter www.www.sfsn.ethz.ch (Zugriff 1.12.2011)
  • Deutsches Ernährungsberatungs- und Informationsnetz (DEBInet) (Hrsg.): Sporternährung, im Internet unter www.ernaehrung.de (Zugriff 1.12.2011)
  • Sporternährung: Ausreichend Kohlenhydrate essen
  • Brauchen Sportler zusätzliches Eiweiß?


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