Gute Eisenversorgung durch geschickte Lebensmittelauswahl

Stand: 09/06/2017
Eisen hat zahlreiche Funktionen in unserem Körper: Es ist Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin sowie des Muskelfarbstoffs Myoglobin und als solches wichtig für den Sauerstofftransport im Blut bzw. der Sauerstoffspeicherung in der Muskulatur. Außerdem ist es am Aufbau verschiedener Enzymsysteme beteiligt (Cytochrome der Atmungskette, Peroxidasen, Katalasen, Oxigenasen u.a.) und übernimmt Aufgaben bei der zellulären Energiegewinnung, der DNA-Synthese und der Infektabwehr. Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement und muss mit der Nahrung aufgenommen werden. Die ersten Anzeichen einer unzureichenden Eisenversorgung sind wenig spezifisch: Müdigkeit und Abgeschlagenheit, Schwindel und Kopfschmerzen, Konzentrationsmangel, Aufmerksamkeitsstörungen, verminderte Leistungs- und Lernfähigkeit. Ausgeprägter Eisenmangel führt zu Blutarmut (Anämie). Weitere charakteristische Mangelsymptome sind unter anderem Blässe (Ursache: Anämie), Rückbildung von Schleimhäuten, eingerissene Mundwinkel, brüchige Haare und Nägel, Kälteüberempfindlichkeit, Herzrasen, Luftnot, verminderte Resistenz gegenüber Infekten.

Der wichtigste Eisenspeicher im Körper ist Ferritin, ein großes Eiweißmolekül, das mehrere Tausend Eisenmoleküle speichern kann. Die Bestimmung des Ferritinwertes im Blutserum ist eine von vier Messgrößen zur Bestimmung der Eisenversorgung.

Allgemein kann man sagen, dass die Eisenversorgung der – gesunden – deutschen Bevölkerung gut ist. Eisenspiegel im unteren Normbereich werden heute sogar als positiv eingestuft, da hohe Eisenwerte mit einem erhöhten Risiko für Erkrankungen wie Arteriosklerose, Herz-Kreislauferkrankungen und einzelnen Krebserkrankungen in Verbindung gebracht werden. Aus diesem Grund rät das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) von einer Anreicherung von Lebensmitteln mit Eisen ab. Seit einigen Jahren werden in Deutschland einzelne Frühstücksgetreide mit Eisen angereichert. Solche Anreicherungen sind überflüssig, insbesondere wenn Haferflocken oder andere Vollkornerzeugnisse verzehrt werden. Daneben sind auch diverse eisenhaltige Nahrungsergänzungsmittel im Handel erhältlich. Eisenpräparate sollten nur bei einem erhöhten Eisenbedarf und nach Rücksprache mit dem Arzt erfolgen.

Risikogruppen für eine unzureichende Eisenversorgung sind Kinder und Jugendliche in Wachstumsphasen sowie Schwangere und Stillende infolge des relativ höheren Bedarfs. Auch Sportler haben in Abhängigkeit von Sportart und Trainingsumfang einen höheren Eisenbedarf als Nicht-Sportler und können einen Eisenmangel entwickeln. Das gilt vor allem für heranwachsende jugendliche Sportler und insbesondere für Sportlerinnen. Schwangere, Stillende und Sportler sollten ihre Eisenwerte von Seiten des Hausarztes überprüfen lassen.
Frauen haben wegen der Blutverluste durch die Menstruation einen höheren Eisenbedarf als Männer. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Frauen im gebärfähigen Alter, 15 mg Eisen am Tag mit dem Essen aufzunehmen, für Schwangere liegt dieser Wert sogar bei 30 mg und für Stillende bei 20 mg am Tag. Für Männer sowie für Frauen nach den Wechseljahren liegt die Empfehlung bei 10 mg Eisen am Tag.

Die Eisenspeicherwerte von Vegetarierinnen und Vegetariern liegen meist niedriger als die Werte bei Nicht-Vegetariern, jedoch noch im unteren Normbereich. Das liegt an der geringeren Bioverfügbarkeit von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Wegen der geringeren Bioverfügbarkeit ist die empfohlene Eisenaufnahme für Vegetarier das 1,8-fache im Vergleich zur Empfehlung für Nicht-Vegetarier.
Möglicherweise sind die niedrigeren Werte der Vegetarier gesundheitlich sogar von Vorteil (siehe oben).


Eisen in Lebensmitteln

Eine gemischte Kost enthält 1 bis 5 mg Hämeisen und 5 bis 15 mg Nicht-Hämeisen.
In welchem Ausmaß der Körper das Eisen aufnehmen (resorbieren) kann, hängt von der Bindungsform im Lebensmittel ab. Gut verfügbares Hämeisen (Fe2+) findet sich ausschließlich in Fleisch und Fisch. Pflanzliche Lebensmittel sowie Milch und Milchprodukte liefern ausschließlich Nicht-Hämeisen (Fe3+). In einer durchschnittlichen Mischkost entfallen etwa 80 Prozent des Eisens auf Nicht-Hämeisen.

Die Verfügbarkeit des Hämeisen liegt bei etwa 20 Prozent, die des Nicht-Hämeisens aus pflanzlichen Lebensmitteln bei 3 bis 8 Prozent.
Die unterschiedliche Verfügbarkeit des Eisens aus den verschiedenen Quellen ist in den Empfehlungen der DGE berücksichtigt.

Fleisch, Fisch und deren Erzeugnisse sind demnach sehr gute Eisenquellen.
Aber auch verschiedene Lebensmittel pflanzlicher Herkunft enthalten viel Eisen. Dazu gehören z.B.:
  • Vollkornerzeugnisse, v.a. Hafer, -produkte und Hirse
  • Quinoa und Amaranth
  • Hülsenfrüchte
  • Beerenfrüchte
  • verschiedene Nüsse und Saaten
  • bestimmte Salate und Gemüsearten wie Brennnessel, Endivien, Feldsalat, Fenchel, Grünkohl, Löwenzahn, Mangold, Rosenkohl, Rucola, Schwarzwurzeln, Spinat, Topinambur, Zucchini, Pfifferlinge.
Diese Lebensmittel sollten regelmäßig in den Speiseplan eingebaut werden, dann lässt sich die Empfehlung gut erreichen. Das gelingt einer Frau beispielsweise, wenn sie über den Tag verteilt isst:
1 Portion Haferflocken à 50 g (ca. 3 mg Eisen), 3 Scheiben Vollkornbrot á 50 g (3 mg Eisen), 1 Portion Schweinebraten à 120 g (ca. 2 mg Eisen), 1 Portion Kartoffeln à 200 g (ca. 1 mg Eisen), 1 Portion Erbsen à 200 g (ca. 4 mg Eisen), 1 Portion Feldsalat mit Kürbiskernen à 50 g (2 mg Eisen)

Tabelle: Eisengehalt verschiedener Lebensmittel

Lebensmittel
Eisen (mg/100 g)
Rindfleisch, Keule
2,6
Schweinefleisch, Schulter
1,8
Amaranth
9,0
Hirse, Korn
6,9
Haferflocken, Vollkorn
5,1
Vollkornnudeln (roh)
3,8
Naturreis, Korn
3,2
Weizenvollkornbrot
2,0
Spinat (roh, verzehrbarer Anteil)
4,1
Schwarzwurzel (roh, verzehrbarer Anteil)
3,3
Fenchel (roh, verzehrbarer Anteil)
2,7
Feldsalat
2,0
Frühlingszwiebel
1,9
Rucola
1,5
Erdbeeren
1,0
Himbeeren
1,0
Holunder
1,6
Bohnen, weiß (Trockenprodukt)
6,1
Linsen (Trockenprodukt)
8,0
Kichererbsen (Trockenprodukt)
6,1
Tofu
5,4
Kürbiskerne
12,5
Sesamsamen
10,0
Pistazien
7,3
Sonnenblumenkerne
6,3
Quelle: I. Elmadfa u.a.: Die große GU Nährwert-Kalorientabelle 2016/17, Gräfe und Unzer Verlag GmbH, München 2015


Sind die Eisenspeicher im Körper entleert, kann die Resorption des Hämeisens auf 35 Prozent, die des Nicht-Hämeisens auf 20 Prozent ansteigen.
Auch verschiedene Nahrungsfaktoren beeinflussen die Eisenverfügbarkeit aus pflanzlichen Lebensmitteln:

Nahrungsfaktoren, die die Eisenverfügbarkeit verbessern: Nahrungsfaktoren, die die Eisenverfügbarkeit verschlechtern:
  • Hämeisen
  • Vitamin C (Asorbinsäure)
  • Fruchtsäuren, z. B. Zitronensäure
  • schwefelhaltige Aminosäuren (Cystein)
  • Protein aus Fleisch, Geflügel, Fisch (Muskelgewebe)
  • Phytate, z.B. in Vollkorngetreide
  • Lignin, z.B. in Vollkorngetreide, Leinsamen
  • Oxalsäure, z.B. in Mangold, Kakao, Rhabarber, Spinat, rote Bete
  • Polyphenole, z.B. in Tannine in Tee, Chlorogensäure in Kaffee
  • Sojaprotein, Kasein, Eialbumin
  • Kalziumsalze
  • Phophate, z.B. Colagetränke


Daraus ergeben sich konkrete Hinweise für die Ernährung:
  • Bereits kleine Mengen an Fleisch oder Fisch fördern die Verfügbarkeit des pflanzlichen Eisens. Das können Nicht-Vegetarier ohne großen Aufwand im Essalltag nutzen, z.B.: Verzehr von Feldsalat zu Rinderbraten oder Verzehr von Vollkornbrot mit Schinken.
  • Bewusst eisenreiche Gemüse auswählen.
  • Oxalsäurereiche Lebensmittel selten essen.
  • Oxalsäure in Mangold oder Spinat kann (teilweise) durch die Zugabe von Milch oder saurer Sahne etc. gebunden werden. (Dabei reagieren Kalzium und Oxalsäure zu unlöslichem Kalziumoxalat, das ausgeschieden wird.)
  • Vollkornerzeugnisse wie Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis essen.
  • Die positive Wirkung von Vitamin C nutzen, z.B.: Müsli mit Haferflocken und frischem Obst, Vollkornreis und als Beilage Endiviensalat mit Orangen, ein Glas Orangensaft zum Vollkornbrot, Erdbeeren als Nachtisch.
  • Bevorzugt Brot wählen, das mittels traditioneller Sauerteigführung hergestellt wurde. (Durch bestimmte Verarbeitungsschritte wie mehrstufige Sauerteigführung oder langes Einweichen wird Phytinsäure teilweise abgebaut und die Eisenverfügbarkeit verbessert.)
  • Tee oder Kaffee in Maßen trinken.



Fazit

Der Eisenbedarf kann am einfachsten durch den Verzehr von pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln gedeckt werden. Auch bei einer vegetarischen Ernährung lässt sich der Bedarf decken. Dabei ist „vielseitig und abwechslungsreich“ ebenso wie „gut kombinieren“ das Motto, um sicherstellen, dass nicht nur genug Eisen mit der Nahrung aufgenommen wird, sondern dass auch ein ausreichender Anteil des Eisens vom Körper verwertet wird, um den Bedarf zu decken.


Literatur





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