Leinsamen - die kleinen Extras für die Gesundheit

 Ballast- und Schleimstoffe: Abführmittel und Schleimhautschutz
Lignane: Zellgesundheit und Krebsprävention
Fettsäuren mit Entzündungsbremse
Verzehr von Leinsamen
Quellen


Unter den Samen und Kernen wie Sonnenblumen-, Kürbis- oder Pinienkernen sind sie die kleinsten. Sie schaffen es gerade mal auf eine Länge von 4 bis 6 mm, haben je nach Sorte eine braune oder gelbe Schale und schmecken leicht nussig. Sie sind in Leinsamenbrot, Mehrkornbrötchen oder Riegeln zu finden. Kenner reichern mit ihnen ihr Frühstücksmüsli an und geben als i-Tüpfelchen einen Schuss Leinöl dazu.

Aus gesundheitlicher Sicht ist der kleine Leinsamen ganz groß und eine ausgezeichnete Ergänzung für unsere alltägliche Ernährung. Er ist die beste pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren, seine Ballaststoffe enthalten als Zugabe Schleimstoffe und er weist einen hohen Anteil an Lignanen, einem östrogenwirksamen sekundären Pflanzenstoff, auf.
Den Omega-3-Fettsäuren wird ein allgemeiner Herz-Kreislauf-Schutz zugeschrieben, den Lignanen eine krebsvorbeugende Wirkung. Die Ballaststoffe wirken abführend und zusammen mit den Schleimstoffen sind Leinsamen ein wirksames Mittel gegen chronische Entzündungen im Magen-Darm-Trakt.

Doch der Reihe nach:


Ballast- und Schleimstoffe: Abführmittel und Schleimhautschutz

Am bekanntesten ist die abführende Wirkung von Leinsamen. Im Dickdarm quellen die kleinen Samen auf mindestens das zwei- bis dreifache ihres Volumens. Das Stuhlvolumen vergrößert sich, verstärkt die Darmbewegung (Peristaltik) und erleichtert so den Stuhlgang. Ursache für das hohe Quellvermögen sind die reichlich vorhandenen Ballaststoffe in der Samenschale. Für ballaststoffhaltige Pflanzenteile und Lebensmittel ist diese Wirkung zunächst nichts Überraschendes. Das Besondere am Leinsamen sind seine Schleimstoffe, die ebenfalls zur Gruppe der Ballaststoffe gehören. Schleimstoffe haben, wie der Name schon vermuten lässt, die Eigenart, beim Quellen eine schleimartige Konsistenz zu entwickeln. Der Schleim macht den Darminhalt zusätzlich weich und gleitfähig. Außerdem legt er sich wie ein Schutzfilm über die Magen- und Darmschleimhaut. Unter diesem Schutz können gereizte und entzündete Schleimhäute besser abheilen. Leinsamen ist so wirkungsvoll, dass er selbst in der Medizin als nebenwirkungsfreies Mittel zur Behandlung von chronischen Verstopfungen und chronischen Reizzuständen in Magen und Darm positiv bewertet wird.

Je nach Anwendung wirkt Leinsamen nicht nur gegen hartnäckige Verstopfungen, sondern auch gegen Durchfall. Entscheidend ist die Menge an Flüssigkeit, die dem Leinsamen zum Quellen zur Verfügung steht. Ist diese gering, entzieht er das notwendige Wasser dem Darm und verdichtet die Stuhlkonsistenz. Damit bei Verstopfung so etwas nicht passiert, muss mit dem Leinsamen ausreichend Flüssigkeit zugeführt werden. Empfohlen wird mindestens die zehnfache Menge, d.h. auf einen Esslöffel Leinsamen, das sind ca. zehn Gramm, sollen mindestens 100 ml oder besser ein Glas Flüssigkeit getrunken werden, sonst verstärken sich die Beschwerden.

Bei aller Begeisterung für das Naturheilmittel Leinsamen sollte jedoch auch beachtet werden, dass wegen des hohen Quellvermögens Leinsamen in einigen Fällen nicht eingenommen werden darf. Dies trifft zu bei Schluckbeschwerden, verengter Speiseröhre, engem Mageneingang, Darmverschluss und bei akuten Magen-Darm-Entzündungen. Hier sollte zur Abklärung erst der Arzt konsultiert werden. Auch kann bei zeitnaher Aufnahme von Medikamenten deren Wirkung beeinflusst werden. Ein angemessener Zeitabstand ist daher einzuhalten. Bei insulinpflichtigen Diabetikern ist eventuell die Insulindosis anzupassen.


Lignane: Zellgesundheit und Krebsprävention

Ebenfalls in den Randschichten des Leinsamens befinden sich die so genannten Lignane. Lignane zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen und da wiederum zur Gruppe der Phytoöstrogene. Das ist eine Gruppe pflanzlicher Hormonstoffe (griech. phyto = Pflanze), deren biologische Aktivität der des weiblichen Sexualhormons Östrogen nahe kommt. Allerdings ist ihre Wirkung um ein Vielfaches geringer als die des humanen Östrogens. Dennoch können sie je nach vorhandenem Hormonstatus aufgrund komplizierter Regelmechanismen sowohl östrogene als auch anti-östrogene Wirkung haben. Dies macht Lignane hinsichtlich ihrer Schutzwirkung gegenüber hormonabhängigen Tumorerkrankungen, insbesondere von Brust, Prostata und Darm interessant. Einige Studien berichten von einer Senkung des Brustkrebsrisikos vor den Wechseljahren. Zur Abklärung bedarf es aber weiterer Studien.

Ebenfalls vermutet wird, dass Lignane das voranschreitende Osteoporoserisiko von Frauen nach den Wechseljahren verringern. Knochenschwund und Östrogenhaushalt stehen in engem Zusammenhang. So behindert eine in den Wechseljahren natürlicherweise zurückgehende Östrogenproduktion die Aufnahme von Calcium in die Knochen. Hier kann sich die östrogene Eigenschaft der Lignane entfalten und den Knochenabbau nach der Menopause verlangsamen.

Lignane sind eigentlich ein Zwischenprodukt beim biologischen Aufbau von Lignin. Daher auch der Name (lat. lignum = Holz). In der Pflanzenwelt sind Lignane in den Zellwänden in unterschiedlichen Konzentrationen weit verbreitet und kommen besonders häufig in den Randschichten von Samen vor. In unserer Ernährung sind Ölsamen, Getreide, Hülsenfrüchte und einige Gemüse- und Obstsorten die Hauptquellen. Die mit Abstand höchste Konzentration an Lignan enthält Leinsamen.


Fettsäuren mit Entzündungsbremse

Leinsamen hat noch mehr zu bieten. Das fettreiche Sameninnere besteht wie bei allen Samen aus verschiedenen Fettsäuren. Beim Leinsamen ist der ungewöhnlich hohe Anteil an Alpha-Linolensäure hervorzuheben, einer mehrfach ungesättigten Fettsäure aus der Gruppe der Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt werden, sie sind jedoch lebensnotwendig. Sie sind Ausgangspunkt für Wirkfaktoren, die u.a. zum Aufbau von Nerven- und Gehirnzellen beitragen, positiv auf Triglyceridwerte wirken, die Fließfähigkeit des Blutes verbessern und so eine Möglichkeit bieten, das Risiko Herzinfarkt zu reduzieren. Omega-3-Fettsäuren gelten allgemein als "herzgesunde" Fettsäuren.

Im Körper stehen Omega-3-Fettsäuren in Konkurrenz zu Omega-6-Fettsäuren, deren wichtigster Vertreter die Linolsäure ist. Je nach Ausgangssituation entstehen im Verlauf der Stoffwechselvorgänge entzündungshemmende oder entzündungsfördernde Substanzen: bei hohen Mengen an Omega-6-Fettsäuren (z. B. Linolsäure) als Ausgangsprodukt werden eher entzündungsfördernde Substanzen, bei vergleichsweise höheren Mengen an Omega-3-Fettsäuren (z. B. Alpha-Linolensäure) eher entzündungshemmende Substanzen gebildet. Entscheidend ist nicht die absolute Menge an einer der beiden Fettsäuren, sondern deren Verhältnis zu einander. Nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte das Verhältnis von Omega-6-Fettsäure zu Omega-3-Fettsäure nicht größer als 5:1 sein, in der Realität beträgt es aber aufgrund unserer Ernährungsgewohnheiten vielfach 10:1 oder gar 15:1. Ein Teil der entzündungsbedingten rheumatischen Erkrankungen ist vermutlich auf das ungünstige Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren bei üblichen Verzehrsgewohnheiten zurückzuführen.

Das Öl des Leinsamens besteht zu mehr als 50 % aus Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure). Wie kein anderes pflanzliches Lebensmittel kann der Verzehr von Leinsamen, besser noch der von Leinöl, das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren im Körper positiv beeinflussen.


Verzehr von Leinsamen

Leinsamen ist ein Produkt, das trotz aller Vorzüge nur in moderater Menge verzehrt werden soll. Immerhin enthalten 100 g eine Energiemenge von rund 370 kcal. Das entspricht der Kalorienmenge von z. B. drei bis vier mittelgroßen Bananen oder der von einem reichlich mit Wurst oder Käse belegten Brötchen. Wegen seiner starken Quellfähigkeit - selbst noch im Darm - sollte immer auch an zusätzliche Flüssigkeit gedacht werden.

Wie andere Ölsaaten auch enthalten Leinsamen Cadmium. Bei der üblichen Verzehrsmenge an Leinsaat (empfohlen werden maximal 2 Esslöffel á 10 g pro Tag) ist dies jedoch auch bei Dauerverzehr kein Problem. Bei Verwendung ganzer oder fein aufgebrochener Leinsamen wird Cadmium so gut wie nicht aufgenommen.

Um den Fettsäure-Haushalt zugunsten der Omega-3-Fettsäuren zu regulieren, wird zusätzlich ungefähr ein Teelöffel Leinöl, das sind etwa fünf Gramm, z.B. in Joghurt, Quark oder Salatsoße vermischt, angeraten. Dabei soll nicht verschwiegen werden, dass Leinöl pur genossen einen recht eigenen Geschmack hat. Dieser verliert sich aber, sobald das Öl z.B. mit Joghurt oder einer anderen Soße vermischt wird.

Tabelle: Nährstoffgehalt von Leinsamen und Leinöl, Auszug

100 g enthalten...
Leinsamen
Leinöl
  • Energie
379 kcal
879 kcal
  • Fett
    davon:
31,4 g
99,5 g
  • Linolsäure (n-6-FS)
4,1 g
13,3 g
  • Linolensäure (n-3-FS)
16,7 g
53,6 g
  • Eiweiß
24,8 g
0 g
  • Kohlenhydrate
0 g
0 g
  • Ballaststoffe
33,8 g
0 g
  • Wasser
6,2 g
0,5 g
Quelle: DGE-PC professional, Version 4.2

Eine beliebte Frage ist, wie Leinsamen verzehrt werden soll. Es besteht die Möglichkeit den Samen ganz, aufgeschlossen oder geschrotet zu verwenden. Letztlich ist der Verwendungszweck entscheidend.


Ganzer oder aufgeschlossener Samen - die kalorienarme Variante

Wer Leinsamen gezielt gegen Verstopfung und Darmträgheit verzehren möchte ohne über das Leinöl im Sameninnern die eigene Energiezufuhr zu erhöhen, sollte ihn als Ganzes verwenden. Trotz Quellen ist die Samenschale so hart, dass sie im Laufe der Darmpassage nicht ausreichend aufgeschlossen werden kann, um das kalorienreiche Fett zur Verdauung freizugeben. Noch wirkungsvoller ist es, die Samen durch leichtes Quetschen aufzuschließen ohne sie zu zerkleinern. Beim Quetschen werden die Samenschale und das Samenhäutchen leicht aufgebrochen und die Schleimstoffe für die schützende Schleimbildung besser zugänglich gemacht. Auch bei aufgebrochenem Leinsamen wird das fettreiche Sameninnere kaum über die Verdauung aufgenommen. Sowohl ganze als auch aufgebrochene Samen werden weitgehend wieder ausgeschieden.
In der täglichen Praxis mischt man einen Teelöffel bis zu einem Esslöffel Leinsamen unter ein Müsli und lässt ihn vor dem Verzehr im Joghurt, in der Milch, im Saft oder einer anderen Flüssigkeit einige Minuten leicht quellen und trinkt dazu eine Tasse Tee, Kaffee oder eine andere Flüssigkeit.


Geschroteter Leinsamen - die inhaltsreiche Variante

Um in den Genuss aller Inhaltsstoffe des Leinsamens zu kommen, das sind die Fettsäuren, Eiweiß sowie verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, empfiehlt es sich, diesen zu schroten oder zu mahlen. Dann wird auch das Fett mit seinen Fettsäuren frei gesetzt. Da die mehrfach ungesättigten Fettsäuren empfindlich auf Sauerstoff reagieren und schnell ranzig werden, sollten keine größeren Mengen an geschrotetem oder gemahlenem Leinsamen vorrätig gehalten werden. Am Besten werden die ganzen Samen direkt vor dem Verzehr zerkleinert. Auch für geschroteten Leinsamen gelten die genannten Hinweise zur Flüssigkeitszufuhr.


Quellen:





Ingeborg.Sander@dlr.rlp.de     www.Ernaehrungsberatung.rlp.deDrucken nach oben