Vitamin C gegen Erkältung – Mythos oder Wahrheit?

Stand: 12/17/2012 12:00:00 AM
„Husten, Schnupfen, Heiserkeit“ – Um dem vorzubeugen, wird in den Wintermonaten gerne ein Glas Orangensaft zum Frühstück getrunken. Auch Vitamin C in Form von Brausetabletten soll die Abwehrkräfte mobilisieren, wenn sich die ersten Zeichen einer Erkältung bemerkbar machen. Viele Menschen schwören auf Vitamin C als Allheilmittel, um die Immunkräfte zu stärken.

Vitamin C hilft bei Erkältungen. Wie viel Wahrheit steckt hinter dieser Aussage?


Vitamin C ist lebenswichtig

Vitamin C - Ascorbinsäure - erfüllt viele Aufgaben im menschlichen Organismus. Es ist an der Bildung von Kollagen im Binde- und Stützgewebe beteiligt und notwendig für den Aufbau von Knochen, Knorpel und Dentin sowie für den Ablauf von Wundheilungsprozessen. Es beeinflusst die Synthese verschiedener Hormone, wirkt als Radikalfänger an diversen Entgiftungsreaktionen im Körper mit und beugt der Bildung von Nitrosaminen vor. Als starkes Antioxidans ist Vitamin C unter anderem am Schutz von Zellmembranen beteiligt, verbessert die Absorption von so genanntem Nichthäm-Eisen und wirkt auch positiv auf die verschiedenen Kräfte der Immunabwehr.

Um eine ausreichende Vitamin C-Versorgung der Bevölkerung sicher zu stellen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Jugendliche und Erwachsene 100 mg Vitamin C am Tag, für Kinder je nach Alter zwischen 50 und 90 mg und aufgrund des höheren Bedarfs für Schwangere 110 mg, für Stillende und auch für starke Raucher 150 mg Vitamin C täglich.


Vitamin C in Lebensmitteln

Der beliebte Orangensaft ist bei unseren Ernährungsgewohnheiten nicht der wichtigste Vitamin C-Spender. Bedeutende Vitamin C-Quellen sind Gemüse, Früchte und Kartoffeln. Beim Gemüse können vor allem Paprika, die verschiedenen Kohlarten, Fenchel, Spinat, Feldsalat und diverse Wildgemüse punkten, beim Obst sind es Zitrusfrüchte, schwarze und rote Johannisbeeren, Erdbeeren, Stachelbeeren und Kiwis. Neuerdings macht die Acerolakirsche von sich reden. Die tropische Steinfrucht wird wegen ihres überaus hohen Vitamingehaltes (1700 mg Vit. C/ 100 g) zur Anreicherung von Säften verwendet. Zunehmender Beliebtheit erfreuen sich Sanddorn (450 mg Vit. C/ 100 g) und beim Wildobst die Hagebutten (1250 mg Vit. C/ 100 g). Weniger bekannt ist, dass auch Kartoffeln gute Vitamin-C-Lieferanten sind. Dabei macht’s die Menge: eine Portion (200 Gramm) Kartoffeln deckt bereits mehr als ein Viertel des Tagesbedarfs eines Erwachsenen an Vitamin C.

Im Allgemeinen ist es kein Problem, die empfohlenen 100 mg Vitamin C am Tag aufzunehmen.
Beispiele:
Lebensmittel
Vitamin C Gehalt je Portion oder Stück
1 kleine Paprika à 100 g
120 mg
1 Portion Brokkoli, gekocht à 200 g
180 mg
1 Portion Feldsalat à 80 g
28 mg
1 mittelgroße Apfelsine à 145 g
72 mg
1 mittelgroßer Apfel à 115 g
13 mg

Weite Teile der Bevölkerung sind gut mit Vitamin C versorgt.
Die Zufuhr kann bei alten Menschen möglicherweise unzureichend sein, ebenso bei starken Rauchern, Alkoholikern oder bei einzelnen Erkrankungen und Medikamenteneinnahme.


Vitamin C-Nahrungsergänzungen

Bereits in den 70er Jahren empfahl der zweifache Nobelpreisträger Linus Pauling die Einnahme von mindestens 1000 mg Vitamin C am Tag. Er war überzeugt, damit effektiv die Immunkräfte zu unterstützen, Alterungsprozesse zu verlangsamen und Krebserkrankungen vorzubeugen. Er selbst soll im Alter sogar 18 Gramm Ascorbinsäure am Tag konsumiert haben.

Dem gegenüber steht das Ergebnis einer Meta-Analyse amerikanischer und finnischer Wissenschaftler aus dem Jahr 2007. Nach Analyse von 30 repräsentativen Studien kamen sie zu dem Ergebnis: Eine tägliche Einnahme von 200 mg Vitamin C und mehr am Tag hat keinen Einfluss auf die Häufigkeit von Erkältungen. Die Symptome sind zum Teil jedoch schneller abgeklungen, wenn Vitamin C prophylaktisch eingenommen wurde (bei 8 % der Erwachsenen und bei 14 % der Kinder).
Vitamin C-Supplemente hatten keinen Erfolg, wenn sie erst mit dem Auftreten der ersten Symptome eingenommen wurden.
Anders könnte es bei Extremsportlern und bei Menschen in kalten Klimaten sein. Hier reduzierten die Ergänzungsmittel das Erkältungsrisiko um 50 %. Auch bei Menschen mit ungenügender Vitamin C-Versorgung scheinen Zusatzgaben den Verlauf von Infekten zu verbessern.
Doch mehr als ein Gramm pro Tag sollten es nicht sein. Darüber hinaus kann es möglicherweise zu Durchfällen und weiteren Magen-Darmbeschwerden kommen. Beim Abbau von Ascorbinsäure entsteht Oxalsäure, so dass bei hoher Vitamin C-Aufnahme und entsprechender Veranlagung ein erhöhtes Harnsteinrisiko besteht.


Fazit

Für das Gros der Bevölkerung haben Vitamin C-Supplemente keinen Nutzen. Die Versorgung mit Vitamin C ist im Allgemeinen gut. In Ausnahmefällen können Nahrungsergänzungen sinnvoll sein.

Der Tipp lautet:
Reichlich Gemüse und Obst essen und am besten im Sinne der Empfehlung 5 am Tag. Wer 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag verzehrt, deckt sicher seinen Vitamin C-Bedarf.
5 am Tag – Gemüse und Obst
…ist ein Plus für das Immunsystem und Genuss pur für die Sinne!


Quellenangaben und weitere Information





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