Kopfsalat & Co. - knackig-bunt-gesund

Der gute alte Kopfsalat hat Konkurrenz bekommen. Die Blattsalate präsentieren sich heute in einer Vielzahl verschiedener Formen und Farben und sind bei jung und alt eine der bekanntesten und beliebtesten Gemüsebeilagen. Die Urform der Blattsalate, der Lattich, war schon in der Antike beliebt als schmackhafte Bereicherung der Mahlzeiten.


Vielseitiges Angebot

Zu den Blattsalaten zählt man üblicherweise Züchtungen aus zwei verschiedenen Pflanzengruppen:
  1. Zu den Lattichgewächsen zählen die kopfbildenden Formen Kopf-, Eisberg- und Bataviasalat sowie die so genannten Pflücksalate Lollo Rossa, Lollo Bionda, Romana- und Eichblattsalat.
  2. Zu den Zichoriengewächsen zählen Chicorée, Endivien- und Friséesalat (= krauser Endiviensalat) und der Radicchio.
Immer häufiger findet man neben den klassischen grünen Salaten auch rote Varianten, z. B. beim Kopfsalat oder beim Romanasalat.


Wertvoller Beitrag zu jeder Mahlzeit

Drei wesentliche Eigenschaften machen Salat zu einer Bereicherung für jede Mahlzeit: Die leuchtenden Farben bieten einen angenehmen und appetitanregenden Blickfang auf Tisch und Teller. Der frische Geschmack erhebt jedes Essen zum Genuss, egal ob der Salat als Vorspeise, als Hauptgericht oder als Dessert gereicht wird. Der Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und bioaktiven Substanzen schließlich macht den Salat zu einem wertvollen Beitrag für die gesunde Ernährung.
Im Rahmen der Gesundheitskampagne 5 am Tag wird empfohlen, eine Portion Salat jeden Tag zu essen. Zu Recht. Blattsalate haben wenige Kalorien, meist zwischen 10 bis 20 kcal je 100 g verzehrbarem Anteil. Der Gehalt der verschiedenen Arten an Vitaminen und Mineralstoffen ist sehr unterschiedlich – hier einige Beispiele: reichlich Beta-Carotin (Provitamin A) enthalten Kopfsalat, Rucola, Chicoree und Feldsalat; nennenswerte Mengen an Folsäure sind im Kopfsalat und Feldsalat; relativ viel Eisen enthalten Radicchio, Feldsalat, Endivie und römischer Salat; und einen Beitrag zur Deckung des Vitamin C- und Magnesiumbedarfs kann römischer Salat leisten. Blattsalate enthalten, wie viele andere Gemüse, sekundäre Pflanzenstoffe, z.B. Carotinoide, Flavonoide und Phenolsäuren, deren gesundheitsfördernde Eigenschaften im Zusammenhang mit Herz-Kreislauferkrankungen oder auch mit bestimmten Krebserkrankungen diskutiert werden. Auch dem weißen Milchsaft der Latticharten schreibt man positive Wirkungen zu, er sei appetitanregend und beuge Ermüdungserscheinungen vor.


Einkauf und Lagerung

Die Freilandsaison für die Salate aus der Lattich-Gruppe beginnt hierzulande im Mai und geht bis Oktober. Endivienzeit ist von Juli bis Mitte November. Blattsalate kauft man am besten frisch, sie halten sich im Kühlschrank je nach Sorte einen Tag bis maximal eine Woche. Dabei gilt, je zarter die Blätter, desto schneller fallen sie zusammen. Man kann die Haltbarkeit etwas erhöhen, wenn man den Salat putzt, wäscht und in einen Folienbeutel oder eine Vorratsdose verpackt. Der richtige Platz für die Lagerung ist das Gemüsefach des Kühlschranks.
Blattsalate vertragen bei der Lagerung nicht die Nachbarschaft von Äpfeln und Tomaten. Sie würden eher welken und vergilben.


Frischer Salat - schnell gemacht

Für die meisten Blattsalate gelten bei der Zubereitung die folgenden Regeln:
  1. Salat putzen, das heißt, welke und kranke Teile entfernen.
  2. Blätter vom Strunk lösen und unzerkleinert in stehendem Wasser vorsichtig, aber gründlich waschen. Wichtig ist es, den Salat anschließend trocken zu schleudern, damit sich die Marinade optimal mit dem Salatblatt verbinden kann und der Salat nicht verwässert wird.
  3. Salat in mundgerechte Stücke schneiden oder zupfen, die Marinade zubereiten und erst direkt vor dem Servieren mit dem Salat und eventuell frischen Kräutern mischen.


Gesundes mit Aroma

Die verschiedenen Salate haben ein unterschiedlich stark ausgeprägtes Aroma. Kopfsalat schmeckt relativ neutral, Eisbergsalat herzhaft-frisch, Eichblattsalat nussig, Batavia- und Romanasalat herzhaft-würzig und die Zichoriensalate angenehm bitter. Entsprechend sollte man auch die Salatmarinade und die weiteren Salatzutaten auswählen: Für die milden Salate und besonders für Sorten mit sehr zarten Blättern empfiehlt sich eine leichte Vinaigrette aus Essig, Öl und Gewürzen, ergänzt durch frische Kräuter. Die kräftigen Sorten vertragen auch kräftigere Dressings, z. B. mit Crème fraîche oder sogar mit Edelpilzkäse.

Praxistipps für Salat-Variationen:
  • Kräuter: frische Kräuter wie Schnittlauch, Petersilie, Dill, Estragon, Kerbel, Kresse oder Zitronenmelisse bringen Geschmack und zusätzlich Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
  • Käse: geriebener Hartkäse wie Parmesan oder Emmentaler, gewürfelter Feta oder Gouda in Streifen passen zu fast jedem Salat. Bereits geringe Mengen verleihen dem Salat eine eigene Note.
  • Obst: kleingeschnittenes Obst wie Äpfel, Birnen, Orangen oder Pfirsiche unterstreichen die erfrischende Note des Salats und harmonieren insbesondere mit den leicht bitteren Sorten.
  • Nüsse: ob kleingehackte Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln oder Sonnenblumenkerne - Nüsse runden den Geschmack ab.
  • Buntes Gemüse: Radieschen in Scheiben, Paprika in Streifen, Champignons blättrig geschnitten oder Maiskörner setzen farbliche Akzente und machen den Salat noch knackiger.


Dressing – der richtige Pfiff für Ihren Salat

Das richtige Dressing unterstreicht den Charakter des Salates, es soll ihn nicht überdecken. Man hat die Wahl zwischen der klassischen leichten Essig-Öl-Marinade (Vinaigrette) und cremigen Salatsoßen auf der Basis von Milchprodukten wie Sahne oder Joghurt. Die gehaltvollen, kräftigen Soßen aus Mayonnaise sind für die zarten Blattsalate eher ungeeignet.

Der Klassiker: Vinaigrette

Grundzutaten:
3 Esslöffel Essig
1⁄2 Teelöffel Salz
Pfeffer
1 Prise Zucker oder 1/2 Teelöffel Honig
3 Esslöffel Rapsöl

Zubereitung:
In einer großen Salatschüssel Essig und Gewürze gründlich miteinander verrühren, zum Schluss das Öl untermischen.

Variationen:
- 1⁄2 Teelöffel Senf
- kleingehackte Zwiebeln
- und/oder frische gehackte Kräuter (Petersilie, Dill, Schnittlauch, Estragon, Rosmarin) zugeben.
Man kann die Marinade auch zunächst ohne Öl anmachen und das Öl dann mit dem Salat untermischen.

Tipp:
Die Vinaigrette eignet sich sehr gut zur Vorratshaltung. Einfach eine größere Menge herstellen und im Kühlschrank aufbewahren. Sie hält sich etwa eine Woche.


Die Sahnigen: Marinaden aus Joghurt, Sahne & Co.

Grundzutaten:
3 Esslöffel Essig oder Zitronensaft
etwa 1⁄4 Teelöffel Salz
Pfeffer
1 Prise Zucker oder 1/2 Teelöffel Honig
1⁄8 l süße Sahne oder Joghurt

Zubereitung:
Essig oder Zitronensaft mit Gewürzen verrühren, Sahne (nach Belieben halbsteif geschlagen) untermischen.

Variationen:
- Sahne ganz oder teilweise durch saure Sahne, Joghurt oder Quark ersetzen oder etwas Öl zugeben.
- Auch hier kann man natürlich Geschmackszutaten wie Senf, frische Kräuter, Zwiebeln oder Knoblauch ergänzen.


Rezeptideen

Grüner Salat mit gegrilltem Gemüse
Sommerlicher Salat mit Sonnenblumenkernen


Download: Saisonkalender.pdf



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