Osteoporose – Ernährungstipps für starke Knochen

Stand: 04/30/2021
Osteoporose, auch als Knochenschwund bezeichnet, gilt als „Volkskrankheit”. In Deutschland leiden schätzungsweise 5,2 Millionen Frauen und 1,2 Millionen Männer ab einem Alter von ca. 50 Jahren an dieser Krankheit. Die Ursachen sind vielfältig: Neben der genetischen Veranlagung und dem Lebensalter sind Veränderungen im Hormonhaushalt, die Einnahme bestimmter Medikamente, Stress, Bewegungsmangel und ungünstige Ernährungsgewohnheiten wichtige Einflussfaktoren.

Knochen bestehen zu 60-70 Prozent aus anorganischen Materialien (Kalzium-, Phosphat-, Magnesiumverbindungen), zu 20-25 Prozent aus organischer Substanz (vor allem Kollagen u.a. Proteine) und zu 10-15 Prozent aus Wasser. Knochen sind lebendige Zellgewebe. Knochenaufbau und Knochenabbau finden laufend statt. In jungen Jahren überwiegt der Knochenaufbau. Ab etwa 30 Jahren verschiebt sich das Verhältnis zu Gunsten der Abbauprozesse. Knochengesundheit hängt in hohem Maße davon ab, dass zum einen in jungen Jahren ausreichend viel Knochenmasse aufgebaut wird und zum anderen von der Geschwindigkeit des Knochenabbaus im Zuge des Älterwerdens. Wenn über Jahre hinweg der Knochenabbau überwiegt, man spricht auch von negativer Knochenbilanz, kann sich eine Osteoporose als Krankheitsbild entwickeln. Betroffen ist vor allem die Spongiosa, ein netzartiges Gewebe im Knocheninnern, bestehend aus sogenannten Knochenbälkchen. Mit der Entwicklung einer Osteoporose sinken die Anzahl der Knochenbälkchen und deren Vernetzungen untereinander. Auch die Knochenwände können dünner werden. Die Knochendichte nimmt ab und die Stabilität der Knochen geht verloren, das Risiko für Knochenbrüche steigt.

Osteoporose tritt meist erst in der 2. Lebenshälfte auf. Präventive - vorbeugende - Maßnahmen greifen jedoch in allen Altersstufen. Ernährungsfaktoren und Bewegung haben eine hohe Bedeutung.


Kalzium

Viele Menschen verbinden Knochengesundheit unmittelbar mit einer ausreichenden Kalziumzufuhr. Der Zusammenhang liegt nahe, bestehen Knochen doch zu mehr als einem Drittel aus Kalzium.

Ein besonderes Augenmerk gilt der Kalziumversorgung von Kindern und Jugendlichen, weil in den ersten Lebensjahrzehnten der Grundstock für eine hohe Knochendichte und Knochenstabilität gelegt wird. Vereinfacht gesagt: Je mehr Knochenmasse in jungen Jahren als „Startkapital“ aufgebaut werden kann, desto länger bleiben die Knochen fest und desto später kann sich eine mögliche Osteoporose entwickeln. Deshalb ist es wichtig, dass Kinder, Jugendliche und junge Erwachsene von Klein auf ausreichend Kalzium aufnehmen.
Aber auch ältere Menschen müssen ihre Kalziumversorgung im Blick haben. Ungenügende Kalziumzufuhr kann mit einem erhöhten Knochenbruchrisiko einhergehen. Und umgekehrt kann eine gute Kalziumversorgung den Verlust an Knochensubstanz verzögern.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt bis zu 1200 mg Kalzium pro Tag für Jugendliche und 1000 mg Kalzium pro Tag für Erwachsene. Die praktische Umsetzung ist vergleichsweise einfach:
  • Milch, Milchprodukte und Käse sind potente Kalziumlieferanten. Essen Sie täglich drei Portionen dieser Lebensmittel. Wählen Sie die fettärmeren Produkte wie Buttermilch oder Joghurt und Dickmilch mit 1,5% Fett. Essen Sie die Milchprodukte zu verschiedenen Mahlzeiten über den Tag verteilt.
  • Auch einzelne Gemüsearten haben nennenswerte Kalziumgehalte. Dazu gehören beispielsweise Brokkoli, Lauch, Rucola, Fenchel, Grünkohl, Spinat oder Mangold. Auch diverse (Wild)Kräuter sowie Nüsse und Saaten können einen guten Beitrag zur Kalziumversorgung leisten.
  • Mineralwässer dürfen als kalziumreich ausgelobt werden, wenn sie mehr als 150 mg pro Liter enthalten. Mit solchen Mineralwässern können Sie einen guten Beitrag zur Bedarfsdeckung leisten. Optimal, wenn der Kalziumgehalt sogar 250 mg und mehr je Liter beträgt.
  • Zusätzlich lohnt es sich auf den Magnesiumgehalt zu achten. Empfohlen werden Wässer mit einem Kalzium-Magnesium-Verhältnis von etwa 2:1. Denn auch eine bedarfsgerechte Magnesiumversorgung unterstützt die Knochengesundheit. Und Mineralwässer können - neben Vollkornprodukten, Nüssen und Saaten sowie verschiedenen Gemüsearten - einen guten Beitrag zur Magnesiumversorgung leisten.

Weitere Informationen: Kalzium – der Stoff, aus dem Knochen gemacht sind


Vitamin D

Vitamin D reguliert unter anderem im Zusammenspiel mit den Hormonen Calcitonin und Parathormon den Stoffwechsel der beiden „Knochenmineralstoffe“ Kalzium und Phosphat. Es steigert beispielsweise die Absorption von Nahrungskalzium und -phosphat aus dem Darm in den Körper und unterstützt deren Einbau in die Knochen. Damit ist eine gute Vitamin D Versorgung unerlässlich für den Knochenaufbau und die Knochenerhaltung.
Außerdem wirkt eine ausreichende Vitamin D-Versorgung muskulärer Schwäche entgegen und reduziert das Sturzrisiko im Alter.

Die DGE empfiehlt für Kinder und Erwachsene täglich 20 µg Vitamin D.
Über Lebensmittel nehmen Kinder im Durchschnitt nur 1 bis 2 µg Vitamin D und Erwachsene 2 bis 4 µg Vitamin D am Tag auf, denn nur einige wenige Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen dieses Vitamins. Vitamin-D-reich sind vor allem fettreichere Fische wie Hering, Makrele, Lachs oder auch Forelle. In geringerem Maße können auch Pilze wie Champignons und Pfifferlinge, Leinsamen, Ei, Leber, Butter und Käse zur Versorgung beitragen.
Das Besondere an diesem Vitamin ist jedoch, dass es nicht nur über Lebensmittel aufgenommen wird, sondern zum überwiegenden Teil in der Haut aus Cholesterin unter Einwirkung von ultraviolettem Licht (UVB-Licht) gebildet wird. Voraussetzung ist die ausreichende Dauer der Sonnenlichtbestrahlung, die je nach Jahreszeit, Tageszeit und Hauttyp zwischen 5 Minuten und 50 Minuten schwankt. Schwierig kann die Vitamin D-Versorgung in den Wintermonaten sein, insbesondere im Alter, wenn die Fähigkeit des Körpers zur Eigensynthese oftmals nachlässt.

Weitere Informationen: Vitamin D-Versorgung in Zeiten von Corona


Eiweiß

Eng verknüpft mit einer guten Kalzium- und Vitamin D-Versorgung im Hinblick auf die Knochengesundheit sind die bedarfsgerechte Energiezufuhr und Proteinversorgung.

Nahrungsweiße sind unabdingbar für den Knochenaufbau. Das betrifft alle Altersstufen. Eiweiße werden als Baustoffe für die Bildung von Knochengewebe gebraucht und stimulieren zudem über die Aktivierung von Vitamin D die Kalziumabsorption im Darm. Sie fördern die Knochenmineralisation und Knochenfestigkeit.
Normalerweise ist eine ausreichende Proteinversorgung in Deutschland kein Problem. Sie kann jedoch beispielsweise zum Problem werden bei Jugendlichen oder jungen Erwachsenen mit Essstörungen, bei einzelnen Hochleistungssportarten oder anderen Ursachen einer Fehl- oder Unterernährung. Anhaltendes Untergewicht in der Jugend ist eine der Ursachen von Osteoporose im Alter. Bei Senioren fördert eine unzureichende Versorgung mit Nahrungseiweißen zudem Muskelabbau, Gebrechlichkeit und das Risiko für Stürze und Verletzungen. Senioren sollten etwas mehr Eiweiß täglich essen als jüngere Erwachsene (Schätzwert 1 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht gegenüber 0,8 Gramm je Kilogramm Körpergewicht bei Erwachsenen unter 65 Jahre). Insbesondere bei untergewichtigen Senioren sollte ein Augenmerk auf einer guten Proteinversorgung liegen.

Weitere Informationen: Eiweiß – wie viel braucht der Mensch?

Es wird aber auch ein Zusammenhang zwischen (zu) hoher Eiweißzufuhr und Osteoporose diskutiert. Im Fokus steht die Beobachtung, dass bei reichlichem Eiweißverzehr die Kalziumausscheidung mit dem Harn ansteigt. Man vermutet ursächlich eine latente Azidose („versteckte Übersäuerung“), die die Entwicklung einer Osteoporose begünstigen kann. Das betrifft vor allem die tierischen Eiweißlieferanten Fleisch, Wurst und Fisch, weniger die Milchprodukte, weil deren Kalziumgehalt die Verluste über die Nieren mehr als kompensieren. Die „10 Regeln der DGE“ bieten eine gute Orientierung für die Lebensmittelauswahl.

Weitere Informationen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (Hrsg.): 10 Regeln der DGE, im Internet unter dge.de (Zugriff 30.04.2021)


Günstige (Nahrungs)Faktoren fördern – ungünstige Einflussfaktoren reduzieren

Es gibt weitere Argumente für den Verzehr von Gemüse, Salat, Hülsenfrüchten und Obst. Vitamin K, reichlich z.B. in Kohlgemüse, grünen Blattgemüsen und -salaten ist unter anderem an der Bildung von Osteocalcin beteiligt, das den Einbau von Kalziumsalzen in die Knochen stimuliert. Auch verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide, Phytoöstrogene oder Monoterpene haben möglicherweise einen günstigen Effekt auf die Erhaltung von Knochenmasse und die Knochengesundheit. Und nicht zuletzt Vitamin C – es stimuliert unter anderem die knochenbildenden Zellen (Osteoblasten) und ist an der Synthese des Kollagens beteiligt.

Bestimmte Inhaltsstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln wie Oxalsäure und Phytinsäure können jedoch auch die Kalziumverwertung beeinträchtigen. Sie reagieren mit Kalzium im Darm zu unlöslichen Komplexen und verhindern dessen Absorption. Oxalsäure ist reichlich in Rhabarber, Spinat, Mangold oder Rote Beete enthalten. Phytinsäure kommt insbesondere in Getreideerzeugnissen vor, kann aber durch bestimmte Verarbeitungsschritte wie Einweichen oder Sauerteiggärung reduziert werden. Bei normalen Verzehrsgewohnheiten sind die negativen Wirkungen von Oxalsäure oder Phytinsäure auf die Knochengesundheit von geringer praktischer Bedeutung.

Weitere Nahrungsinhaltsstoffe können den Knochenstoffwechsel ungünstig beeinflussen:
  • Reichlich Kochsalz kann die Kalziumausscheidung über die Nieren steigern. Deshalb empfiehlt sich die bewusste, sparsame Verwendung von Kochsalz. Alternativ bieten Kräuter und Gewürze eine große Geschmacksvielfalt an Auch die Anwendung von Eigengeschmack erhaltenden Zubereitungsarten wie Dünsten, Dämpfen oder Grillen hilft, Kochsalz zu reduzieren.
  • Auch Koffein kann die Kalziumausscheidung über die Nieren steigern. Zwei bis vier Tassen Bohnenkaffee am Tag sind ein vernünftiges Maß und schaden nicht.
  • Auch ein Glas Wein oder Bier am Tag wirken sich nicht ungünstig auf die Knochendichte aus. Alkohol im Übermaß kann jedoch auf Dauer den Vitamin D-Stoffwechsel beeinträchtigen und Knochen aufbauende Zellen schädigen.


Fazit

Eine knochenfreundliche Ernährung ist abwechslungsreich und vielfältig. Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Salat und Obst stehen oben an. Als Faustzahl für den Verzehr von Milchprodukten gelten drei Portionen am Tag. Trinken ist wichtig. Eine gute zusätzliche Kalziumquelle sind Mineralwässer mit 150 mg und mehr Kalzium im Liter.

Tägliche Bewegung möglichst im Freien und bei Tageslicht ist das zweite Standbein einer knochenfreundlichen Lebensweise. Durch die Einwirkung von Sonnenlicht auf die Haut bildet der Körper selbst Vitamin D. Bewegung stimuliert zusätzlich den Knochenaufbau.


Quellenangaben und weiterführende Informationen:
Interessierte und Betroffene finden Unterstützung in Selbsthilfegruppen.
Informationen hier:
Osteoporose Selbsthilfegruppen Dachverband e.V. (OSD)
Bundesselbsthilfeverband für Osteoporose e.V.


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