Meal-Prep(ping) – mit Vorkochen den Alltag gut meistern

Stand: 07/09/2021
Es kommt recht häufig vor, dass ich abends nach einem langen Arbeitstag in der Küche stehe und mich frage, wie ich denn noch schnell eine gesunde und ausgewogene Mahlzeit für die Familie auf den Tisch bringe.
Natürlich habe ich mir bei meinem Wocheneinkauf darüber Gedanken gemacht, was ich kochen will und auch schon entsprechend eingekauft. Allerdings ist abends oft die Zeit zu knapp um frisch zu kochen, so dass ich doch wieder in die Tiefkühltruhe greife. Die frischen Lebensmittel bleiben dann eben im Kühlschrank liegen und manchmal passiert es mir auch, dass ich sie am Ende der Woche entsorgen muss.
Dann habe ich von Meal-Prepping, abgekürzt Meal Prep, gelesen und beschlossen, es einmal auszuprobieren. Doch was heißt Meal-Prepping eigentlich?

Das Wort kommt aus dem Englischen und bedeutet Vorkochen, Meal = Mahlzeit und Prepping (preparation) = vorbereiten. Es handelt sich also bei diesem Trend aus den USA um das Vorkochen von Mahlzeiten für ein oder zwei Tage, oder sogar für die ganze Woche. Der Vorteil des Meal-Preppings liegt auf der Hand: die Mahlzeiten werden in einem Wochenplan geplant und entsprechend eingekauft. Ich kaufe nur das, was ich wirklich brauche. Lebensmittelverschwendung kann ich so vermeiden und es schont den Geldbeutel, wenn ich strikt nach Einkaufsliste vorgehe. Ein schöner Nebeneffekt ist außerdem, dass ich einen guten Überblick habe über das, was ich esse und meine Ernährung dadurch ausgewogener gestalten kann.

Mein Speiseplan der vergangenen Woche:
Montag:Pellkartoffeln mit Kräuterquark und Rohkost
Dienstag:Zucchini-Kartoffel-Linsen-Auflauf
Mittwoch:Grüne Pasta
Donnerstag:Italienische Tomatensuppe mit Vollkornbrötchen
Freitag:Lachsnudeln

Nun zum praktischen Teil:

Die Mahlzeiten habe ich am Sonntagmorgen vorgekocht. Die Zubereitung und das anschließende Aufräumen der Küche haben insgesamt 2 1/2 Stunden in Anspruch genommen. Ich habe die Mahlzeiten der ersten drei Tage im Kühlschrank gelagert und das Essen für Donnerstag und Freitag eingefroren.
Um den Wochenplan abwechslungsreich und ausgewogen zu gestalten, achte ich darauf, dass es einmal in der Woche ein Fischgericht gibt und einmal in der Woche ein Gericht mit Hülsenfrüchten. Fleisch gibt es bei uns meist am Wochenende, so dass ich an den restlichen Tagen eine vegetarische Mahlzeit einplane. Gemüse oder Salat sind Bestandteil jedes Gerichts.
Der Wochenplan ist so konzipiert, dass ich mit möglichst wenigen Zutaten auskomme, um Zeit beim Einkauf und auch bei der Zubereitung zu sparen. Der Brokkoli ist daher sowohl in den Lachsnudeln als auch in der Grünen Pasta Bestandteil, die Zucchini in den Lachsnudeln und im Kartoffel-Zucchini-Linsen Auflauf. Die Nudelportionen für Mittwoch und Freitag koche ich auf einmal, genauso wie die Kartoffeln für Montag und Dienstag. Das Gemüse stelle ich mir direkt zu Beginn für alle Rezepte bereit. Dann kann ich alles hintereinander putzen, waschen und klein schneiden.


Was gibt es sonst noch zu beachten?
  • Die Speisen können bis zu drei Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.
  • Speisen, die länger aufbewahrt werden sollen (Donnerstag und Freitag), friere ich ein
  • Zum Aufwärmen der Speisen wird eine Mikrowelle benötigt.
  • Kartoffelgerichte plane ich in den ersten drei Tagen ein. Sie eignen sich nicht zum Einfrieren.
  • Gefäße jeglicher Art, aus Plastik, Glas, Edelstahl können genutzt werden. Wichtig ist, dass sie lebensmittelgeeignet und ggf. tiefgefriertauglich sind.
  • Die Verwendung von Tiefkühlgemüse spart Zeit.


Fazit:
Ich bin begeistert!
Durch das Vorbereiten der Mahlzeiten gab es für die Familie jeden Tag ein leckeres Gericht im Kühlschrank, das ich nur noch aufwärmen musste. Kein Hetzen am Abend, keine kurzfristigen Einkäufe und keine Lebensmittel, die ich am Ende der Woche entsorgen musste. Auch die Küche war abends schnell wieder sauber und aufgeräumt.
Eigentlich eine tolle Sache, bis auf die Tatsache, dass ich sonntags gefühlt eine Ewigkeit in der Küche verbracht habe. Das möchte ich nicht jeden Sonntag tun. Daher gibt es sicher noch einige Tricks und Tipps, um die Vorbereitungszeit am Wochenende zu verkürzen. Wem es nichts ausmacht, Speisen zweimal in der Woche zu essen, kann hier schon eine Menge Zeit sparen Vielleicht koche ich samstags die doppelte Menge und friere sie ein, so dass ich mich sonntags auf vier Mahlzeiten beschränken kann.
Sicher gibt es noch weitere Möglichkeiten…. demnächst hier!

Viel Spaß beim Nachkochen!


Anne.Boehmer@dlr.rlp.de      drucken nach oben  zurück