"Kampf den überflüssigen Pfunden"

Stand: 06/27/2006
Inhalt:
Gesundheitsproblem Adipositas
Was ist Normalgewicht - wo beginnt Übergewicht?
Regulation von Hunger und Sättigung
Ursachen von Übergewicht und Adipositas
"Der Mensch nimmt nicht zu zwischen Weihnachten und Neujahr, sondern zwischen Neujahr und Weihnachten"
Diäten im Überfluss
Quellen und weitere Information

Übergewicht ist ein weit verbreitetes Phänomen in Deutschland - mit steigender Tendenz. Im Jahr 2003 waren rund 70 % der Männer und 50 % der Frauen übergewichtig. Auch Kinder und Jugendliche sind immer häufiger zu schwer. Betroffen ist heute etwa jedes fünfte Kind. Das Erschreckende ist, dass das Ausmaß des Übergewichts in den einzelnen Fällen steigt und bei immer mehr übergewichtigen Kindern und Jugendlichen sich als Folge chronische Leiden einstellen, die bislang als Alterskrankheiten galten. Beispielsweise wurde bei 6,5 % der adipösen Kinder ein gestörter Zuckerstoffwechsel diagnostiziert, weitere 1,5 % hatten bereits einen Typ-II-Diabetes (Wabitsch 2003).

Gesundheitsproblem Adipositas

Übergewicht und Adipositas sind für sich genommen keine Krankheiten. Mit dem Körpergewicht steigt jedoch das Risiko für bestimmte Erkrankungen und Komplikationen. Dazu gehören unter anderem:
  • Störungen des Kohlenhydratstoffwechsels (Insulinresistenz, gestörte Glukosetoleranz, Diabetes mellitus Typ 2)
  • Fettstoffwechselstörungen (erhöhte Cholesterinwerte, ungünstiges Verhältnis LDL / HDL - Cholesterin, erhöhte Triglyceridwerte)
  • erhöhte Harnsäurewerte, Gicht
  • arterielle Hypertonie
  • kardiovaskuläre Erkrankungen (koronare Herzkrankheit, Schlaganfall, Herzinsuffizienz)
  • erhöhtes Krebsrisiko (Frauen: Brust, Eierstock, Gebärmutterschleimhaut, -hals, Kolon, Niere; Männer: Prostata, Dickdarm, Gallenblase, Bauchspeicheldrüse, Speiseröhre, Niere, Leber)
  • hormonelle Störungen
  • gastrointestinale Erkrankungen (Gallensteine, Gallenblasenentzündung,Refluxkrankheit)
  • Störungen der Atem- und Lungenfunktion
  • degenerative Erkrankungen des Bewegungsapparates, betroffen insbesondere Wirbelsäule, Hüft-, Knie- und Sprunggelenke
  • erhöhtes Operations- und Narkoserisiko
  • erhöhtes Komplikationsrisisko während der Schwangerschaft

Adipositas gilt als Wegbereiter für die Entwicklung des Metabolischen Syndroms (manchmal auch als "tödliches Quartett" bezeichnet), welches mit einem sehr hohen Arterioskleroserisiko einhergeht und heute als der entscheidende Risikofaktor für koronare Herzkrankheiten angesehen wird.

Information: Teufelskreis Metabolisches Syndrom, im Internet unter www.br-online.de (Zugriff 6/2006)

Dieses Szenario gilt es, im Vorfeld abzuwenden und das Körpergewicht im Normalbereich zu halten bzw. in diesen zu bringen.

Was ist Normalgewicht - wo beginnt Übergewicht?

Übergewicht ist definiert als "eine über das Normalmaß hinausgehende Vermehrung des Körperfetts". Die Frage ist: was ist Normalmaß?
Verschiedene Bewertungsmaßstäbe können zur Kennzeichnung des Körpergewichts herangezogen werden. Heute wird üblicherweise der Körpermassenindex, meist Body Mass Index (BMI) genannt, verwendet. Er hat den früher üblichen Broca-Index abgelöst.

Broca-Index
Der Broca-Index ist ein Richtwert, der das Normalgewicht beschreibt:
Normalgewicht = Körpergröße [cm] minus 100
Vorteil des Broca-Index ist, dass er sich sehr einfach rechnet und gut verständlich ist. Er kann als grobe Orientierung bei Menschen angewandt werden, die etwa 1,60 bis1,80 Meter groß sind. Bei kleinen Personen signalisiert er zu oft und bei großen Menschen zu selten Übergewicht. Zudem berücksichtigt er nicht die Körperzusammensetzung.

Body Mass Index
Der Body Mass Index wird mit Hilfe folgender Formel berechnet:
Body Mass Index (BMI) = Körpergewicht (kg) geteilt durch die Körpergröße (m) zum Quadrat.

Zur Berechnung des BMI.

Tabelle: Gewichtsklassifikation bei Erwachsenen anhand des BMI (nach WHO, 2000)

Kategorie:
BMI
Risiko für Begleiterkrankungen des Übergewichts

Untergewicht
< 18,5
niedrig
Normalgewicht
18,5 - 24,9
durchschnittlich

Übergewicht
25 und mehr
Präadipositas
Adipositas Grad I
Adipositas Grad II
Adipositas Grad III
25 - 29,9
30 - 34,9
35 - 39,9
40 und mehr
gering erhöht
erhöht
hoch
sehr hoch

  • Beispiele verdeutlichen den Zusammenhang:Körpergröße = 1,70 m
  • Körpergewicht = 68 kg

  • BMI = 68 : 1,7² = 23,5

= NORMALGEWICHT

  • Körpergröße = 1,70 m
  • Körpergewicht = 79 kg

  • BMI = 79 : 1,7² = 27,3

    = ÜBERGEWICHT

Hintergrund für die Gewichtsklassifikation sind Ergebnisse von Langzeitstudien, die den Zusammenhang zwischen Lebenserwartung und Körpergewicht untersucht haben. Normalgewichtige Menschen haben im statistischen Durchschnitt die längste Lebenserwartung.

Bei der Interpretation des BMI müssen allerdings gewisse Einschränkungen berücksichtigt werden.

In den meisten Fällen ist ein hoher Körperfettanteil die Ursache für einen hohen BMI. Es gibt jedoch auch andere Gründe, z.B. ein überdurchschnittlich hoher Muskelanteil bei Kraftsportlern oder eine überhöhte Wassereinlagerung bei Ödemen oder Aszites (Bauchwassersucht). Ein niedriger BMI geht i.d.R. mit geringen Fettreserven einher, kann aber auch aus starken Wasserverlusten resultieren.

Für Kinder und Jugendliche gelten die o.g. Werte zur Beurteilung des Körpergewichts nicht. Hier greift man auf sogenannte Perzentilkurven zurück, die anhand der verfügbaren Daten aus den verschiedenen Regionen Deutschlands erstellt worden sind und mit deren Hilfe der BMI von Jungen und Mädchen im Alter von 0 bis 18 Jahren bewertet werden kann:



Quelle: Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung: www.bzga-kinderübergewicht.de

Bei älteren Menschen (> 65 Jahre) müssen u.U. altersbedingte Veränderungen, wie Abnahme der Körpergröße, Veränderungen in der Körperzusammensetzung, Störungen im Wasserhaushalt u.a., in die Interpretation des BMI mit einfließen. Studienergebnisse weisen darauf hin, dass bei älteren Menschen die höchste Lebenserwartung bei höheren BMI-Werten als bei jüngeren Menschen zu erwarten ist. Dr. Dorothee Volkert schlägt vor, BMI-Werte unter 22 bei Senioren als Hinweis auf eine Mangelernährung zu werten und Werte über 30 als Übergewicht mit erhöhtem Gesundheitsrisiko zu verstehen. Sie grenzt weiter ab und sagt, dass es bei über 70-jährigen übergewichtigen Senioren ohne chronische Krankheiten wahrscheinlich ausreicht, das Gewicht zu halten und ein Gewichtszunahme zu vermeiden.


Taillenumfang

Neben dem Ausmaß des Übergewichts ist das Fettverteilungsmuster ein weiterer Indikator für das individuelle Gesundheitsrisiko. Die viszerale Fettmasse (Viszeral = die inneren Organe betreffend, Körperstammfettgewebe) korreliert sehr eng mit kardiovaskulären Risikofaktoren.
Ein sehr einfaches Maß zur Beurteilung des viszeralen Fettgewebes ist der Taillenumfang. Menschen mit einem BMI von 25 und mehr wird empfohlen, immer den Taillenumfang zu messen:

Tabelle: Taillenumfang und Risiko für adipositasbedingte metabolische und kardiovaskuläre Komplikationen:

Risiko für metabolische und kardiovaskuläre Komplikationen

Taillenumfang (in cm)

Männer
Frauen
  • erhöht
  • deutlich erhöht
94 und mehr
102 und mehr
80 und mehr
88 und mehr



Regulation von Hunger und Sättigung

Sättigungssignale entstehen innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach Verzehr von Lebensmitteln. Danach kehren Appetit und Hunger wieder verstärkt zurück.

Entscheidend für die Regulation der Nahrungsaufnahme ist die Dehnung der Magenwand, die bereits ab einem Volumen von etwa 200 ml entsprechende Signalwirkungen auslöst. Keinen Einfluss hat der Kaloriengehalt der verzehrten Speisen. Das heißt im Umkehrschluss, dass besonders energiedichte Lebensmittel die Entstehung von Übergewicht begünstigen und dass mit energiearmen Lebensmitteln die Kalorienaufnahme - bei gleicher Sättigung - vermindert werden kann. Bekannt sind eine ganze Reihe unterschiedlicher Neurotransmitter und Hormone, mit deren Hilfe die Signale vom Magen zu den Regulationszentren im Gehirn weitergeleitet werden, wobei es ein sehr enges Wechselspiel zwischen den verschiedenen appetitsteigernden und appetithemmenden Faktoren gibt.
Ein zweites Regulationssystem wird über das Fettgewebe gesteuert. Je nach Füllungszustand der Fettzellen werden Signale mit unterschiedlicher Wirkung ausgesandt. Ein entscheidender Faktor ist das Fettgewebshormon Leptin, dessen Blutkonzentration ein Maß für die Fettgewebs- und Energiereserven des Körpers ist.

Es scheint, dass die Art der zugeführten Nährstoffe eher von untergeordneter Bedeutung ist. Allerdings haben fettreiche Lebensmittel i.d.R. eine höhere Energiedichte als kohlenhydratreiche Lebensmittel. Fett ist ein wichtiger Aromaträger in Lebensmitteln und kann dazu verleiten, mehr zu essen als eigentlich gewollt. Außerdem scheint es so, dass fettreiche Lebensmittel schwächere Sättigungssignale auslösen als kohlenhydratreiche und deutlich schwächere Signale als eiweißreiche Lebensmittel.

Ursachen von Übergewicht und Adipositas

Übergewicht entsteht vereinfacht gesagt, wenn die Kalorienzufuhr den Energiebedarf übersteigt.

Viele Einflüsse unseres modernen Lebens begünstigen diese Situation. Körperliche Aktivität in Beruf und Freizeit ist bei vielen Menschen auf ein Minimum reduziert. Unzureichendes Ernährungswissen und mangelnde "Küchenfertigkeiten" sowie ungünstige Einkaufs- und Ernährungsgewohnheiten spielen eine große Rolle.
Nachfolgend eine Übersicht zu möglichen adipositasfördernden Faktoren (Wabitsch 2003):


Gute und schlechte Futterverwerter

Die genetischen Anlagen haben sich in Tausenden von Jahren kaum geändert. Der Körper des Menschen ist darauf ausgerichtet, Energie für eventuell eintretende “Hungerzeiten” zu speichern. Aus diesem Grund neigt der Mensch bei den heutigen Umweltbedingungen zu Übergewicht. Die individuelle Veranlagung ist jedoch unterschiedlich. In Zwillingsstudien wurde herausgefunden, dass das Körpergewicht zu 60-80% erblich mitbedingt ist. Ausschlaggebend sind in erster Linie individuelle Unterschiede im Energieverbrauch. Zwei Menschen mit identischem Gewicht können durchaus einen sehr unterschiedlichen tägliche Energieumsatz haben, bedingt durch Unterschiede im Grundumsatz, in der Muskelmasse, in der Thermogenese oder im Aktivitätsumsatz.

Kinder übergewichtiger Eltern sind selten schlank. Zum einen liegt das am falschen Essverhalten, zum anderen aber auch an der genetischen Veranlagung.
1995 entdeckten amerikanische Forscher das Hormon Leptin. Leptin wird von den Fettzellen des Körpers gebildet und greift in die Regulation von Hunger und Sättigung ein (siehe oben). Volle Fettzellen bilden viel Leptin, das eine Reaktionskette in Gang setzt, wodurch dem Gehirn Sättigung signalisiert und der Stoffwechsel aktiviert wird. Leptin hemmt beispielsweise die Freisetzung des Hormons Ghrelin. Ghrelin wird im Magen gebildet. Die Ghrelinkonzentrationen im Blut sinken nach Verzehr gemischter Mahlzeiten, erreichen ihren Tiefpunkt nach etwa 60 bis 90 Minuten und steigen dann wieder auf Ausgangsniveau an. Die wichtigste Aufgabe des Ghrelins ist vermutlich, Appetit- und Hungergefühl wieder zu aktivieren. Durch die Rückkopplung Leptin - Ghrelin können Hungerfühle gedämmt werden, wenn die Fettreserven des Körpers ausreichend gefüllt sind. Dieser Rückkopplungsmechanismus funktioniert bis etwa einem BMI von 28.
Umgekehrt bilden leere Fettzellen kaum Leptin, wodurch "Hungersignale" ausgelöst und der Stoffwechsel gesenkt werden. Individuell unterschiedlich ist der Körperfettgehalt, bei dem appetitsteigernde und appetitdrosselnde Reize im Gleichgewicht sind.



Quelle: H. Greuling u.a.: Diäten unter der Lupe, S. 6-7, im Internet unter www.quarks.de
Im Blut übergewichtiger Menschen wurden teilweise erhöhte Leptinkonzentrationen festgestellt. Man vermutet, dass hier die Passage von Leptin durch die Blut-Hirnschranke gestört ist, so dass der Regelmechanismus, den Letin normal auslöst, nicht zum greifen kommt. Mutationen im Leptin-Gen wurden bei extrem übergewichtigen Kindern festgestellt; sie sind jedoch extrem selten und wurden weltweit nur bei wenigen Personen beschrieben.
Mutationen im so genannten Melanokortin-4-Rezeptor-Gen (MC4R, ist Bestandteil des Leptin-gesteuerten Hunger-Sättigungsmechanismus) sind bei 1 - 6 % der Menschen mit starkem Übergewicht zu finden. Betroffene Männer waren im Durchschnitt 15 - 20 kg schwerer, Frauen durchschnittlich 30 kg schwerer als Personen ohne Mutationen.


Die Neigung zu Übergewicht ist erblich mitbedingt. Umwelteinflüsse und Verhalten bestimmen jedoch, inwieweit ein Übergewicht tatsächlich entsteht.

Es gibt jedoch noch andere Faktoren, die die Entwicklung eines Übergewichts begünstigen. Dazu zählen unter anderem einzelne Erkrankungen wie Schilddrüsenunterfunktion, ferner Essstörungen, die Einnahme bestimmter Medikamente wie Antidrepressiva oder Betablocker, Schwangerschaft, Nikotinverzicht oder auch chronischer Stress.
Einen kurzen Überblick finden Sie hier. (im Internet unter: www.ernaehrung.de, Zugriff 6/2006)

" Der Mensch nimmt nicht zu zwischen Weihnachten und Neujahr, sondern zwischen Neujahr und Weihnachten"

Diese Redewendung trifft den Kern der Sache. Häufig sind es nicht einzelne Ereignisse wie ein Festessen zu Weihnachten oder anlässlich eines 50sten Geburtstags, sondern eingeschliffene, ungünstige Ernährungsgewohnheiten in Verbindung mit zu wenig Bewegung, die - langfristig betrachet - den Anstieg des Körpergewichts über das Normalgewicht hinaus verursachen.
Hieraus ergeben sich im Wesentlichen drei Ansatzpunkte zur Bekämpfung "überflüssiger Pfunde". Das sind die Bausteine Essen und Trinken, Aktivität im Alltag und Sport sowie eine nachhaltige Verhaltensänderung.

Ernährungsgewohnheiten entdecken
Wichtig ist, dass langfristig gesundes Essen und Trinken gelernt werden.
Es ist hilfreich, z.B. über eine Woche hinweg, ein Ernährungsprotokoll zu führen, in dem die Mahlzeiten mit Art und Menge der verzehrten Lebensmittel erfasst werden. Empfehlenswert ist es, wenn auch Hinweise zur Situation (am Esstisch, im Stehen / Küche, beim Fernsehen, beim Einkaufen etc.) und persönliche Stimmungen notiert werden. Ein solches Protokoll gibt Aufschluss über die individuellen Ernährungsgewohnheiten und kann Grundlage für eine individuelle Beratung sein. In vielen Fällen wird durch das Notieren eigenes Ernährungsverhalten bewusster und mögliche Fehler und Ansatzpunkte für Verbesserungen fallen auf. Das kann z.B. sein: eine Vorliebe für bestimmte Lebensmittel (Süßes, Chips, fettreiche Speisen, kalorienreiche Getränke), häufiges "Zwischendurchessen", Essen bei Langeweile, bei Stress ....
Dann kommt es im nächsten Schritt darauf an, sich realistische Ziele zu setzen, Beispiele dazu:
  • Sie haben die Angewohnheit, nach dem Mittagessen einen Riegel Schokolade zu essen. Sie nehmen sich vor, dass Sie zweimal in der Woche den Riegel und an den anderen Tagen ein Stück Obst essen.
  • Sie probieren gerne während des Kochens. Nun versuchen Sie dies so zu ändern, dass Sie erst dann probieren, wenn das fertige Gericht abgeschmeckt werden muss.
  • Sie trinken fast jeden Tag zum Abendessen Bier, oft sind es dann - über den Abend hinweg zwei bis drei Flaschen. Stellen Sie beim Abendessen auf Tee oder Mineralwasser um und genießen dann im Laufe des weiteren Abends eine Flasche Bier.
...
Wer gerne aus Langeweile, bei Stress, beim Fernsehen oder in ähnlichen Situationen isst, muss Alternativen lernen. Unterstützung durch die Familie und insbesondere durch qualifizierte Therapeuten ist oft wesentlich für den Erfolg.

Gesund essen und trinken
Eine gute Orientierung für die Lebensmittelauswahl bieten der Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) - nachzulesen hier - oder die aid-Ernährungspyramide.

Fettbewusst essen
Allein durch die Verringerung des Fettverzehrs auf 60 Gramm am Tag kann ein Kaloriendefizit von rund 500 kcal erreicht werden. Damit kann das Gewicht innerhalb von einem halben Jahr um durchschnittlich 3,2 bis 4,3 kg gesenkt werden (Quelle: Evidenzbasierte Leitlinie, siehe unten). Der Gewichtsverlust ist umso größer, je höher der vorherige Fettverzehr und das Ausgangsgewicht waren.
60 Gramm Fett im Laufe eines Tages zu essen ist im Vergleich zu üblichen Verzehrsgewohnheiten sehr wenig. Unsere Tipps:
  • Streichfette sparsam verwenden. Bei fettreichen Käse- und Wurstsorten, bei 40%igem Speisequark oder bei Nuss-Nougat-Creme kann ganz darauf verzichtet werden.
  • Zubereitungsfette exakt abmessen. Dadurch wird oft weniger Fett oder Öl verwendet.
  • Öle mit günstiger Zusammensetzung wie Rapsöl oder Olivenöl für die Salatmarinade verwenden.
  • Fettsparende und Eigengeschmack-erhaltende Garmethoden anwenden, z.B.: Dämpfen, Dünsten, Backen, Grillen, Braten in beschichteten Pfannen u.a..
  • In vielen Rezepten kann Sahne durch Milch oder Creme fraiche durch saure Sahne ganz oder teilweise ausgetauscht werden.
  • Auf die versteckten Fette achten und die fettärmere Alternative wählen, z.B. 30 oder 40%ige Käse, Schinken oder Bratenaufschnitt, 1,5%ige Milchprodukte, Gemüsesticks zum Knabbern ...
  • Brote öfters mit selbst zubereitetem Kräuterquark und frischen Tomaten, Gurken, Radieschen etc. belegen.
  • Ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche essen. Seefisch ist meist energiearm und eiweißreich. Die fettreicheren Sorten, wie z.B. Makrele, Hering oder Lachs enthalten omega-3-Fettsäuren, die die Fließeigenschaften des Blutes verbessern und sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken können.

Günstige Kohlenhydrate essen
Nahrungskohlenhydrate beeinflussen in unterschiedlichem Maße den Blutzuckerspiegel und damit die Insulinausschüttung (Glykämischer Index bzw. Glykämische Last: Informationen hier). Günstig sind solche kohlenhydrathaltigen Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel nur relativ gering beeinflussen, gleichzeitig nachhaltig sättigen und einen guten Beitrag zur Deckung des Bedarfs an den verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen leisten. Das heißt in der Praxis u.a.:
  • Bevorzugt Vollkornbrot, Vollkornflocken, -reis und -teigwaren essen. Vollkornprodukte haben bei etwa gleichem Kaloriengehalt ein Vielfaches an verschiedenen B-Vitaminen, an Eisen oder Magnesium im Vergleich zu "hellen" Getreideerzeugnissen.
  • Auch Kartoffeln sind in Form beispielsweise von Pellkaroffeln oder Ofenkartoffeln ein wertvoller Bestandteil von Mahlzeiten.
  • Öfter Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen essen. Eintöpfe, Aufläufe oder Gemüsezubereitungen bieten reiche Abwechslung.
  • Reichlich Gemüse essen - als gegartes Gemüse, als Rohkost und als Salat. Ein Teller Rohkost vor dem Essen kann den ersten Hunger stillen. Gemüse und Salat bieten "viel Volumen", sie sind kalorienarm und enthalten je nach Art reichlich Kalium, Magnesium, Eisen, Vitamin C, Folsäure und andere B-Vitamine sowie sekundäre Pflanzenstoffe.
  • Obst ist optimal als Nachtisch oder als Zwischenmahlzeit.
  • Süßigkeiten sollten selten gegessen werden und wenn, dann am besten zum Abschluss einer Mahlzeit.
  • Vorsicht ist bei süßen Getränken geboten. Es spricht nichts dagegen, ab und zu mit Genuss ein Glas Saft o.ä. zu trinken. Der Durst sollte jedoch vorzugsweise mit kalorienfreien oder -armen Getränken gelöscht werden.

Günstig ist es, Lebensmittel oder Speisen mit geringer Energiedichte zu essen (siehe oben). Ein hoher Gehalt an Ballaststoffen und Wasser senkt die Energiedichte von Lebensmitteln und steigert das Volumen ohne zusätzliche Kalorien.
Ein Beispiel verdeutlicht den Zusammenhang:
Eine Portion Möhrensalat (200 g Möhren, 50 g saure Sahne, 5 ml Öl, Essig und Gewürze nach Geschmack) mit einer Scheibe Vollkornbrot (rd. 50 g) hat etwa 250 kcal. Die gleiche Kalorienmenge haben ein kleines Stück Gouda, 48 % Fett i.Tr. (40 g) und eine Laugenbrezel (50 g). Die Portion Möhrensalat mit Vollkornbrot sättigt stärker als die Laugenbrezel mit Käse.

Reichlich trinken - mindestens 1,5 bis zwei Liter am Tag
Empfehlenswert sind insbesondere Wasser, Mineralwasser, Tee oder stark verdünnte Saftschorlen. Alkoholische Getränke, Limonaden, Colagetränke, auch Cappucchino aus löslichem Pulver hergestellt u.ä. sollten wegen ihres Kaloriengehaltes nur selten getrunken werden. Alkoholische Getränke wirken außerdem appetitanregend.

Ferner hat sich bewährt:
  • Gut kauen. Langsam und bewusst essen. Eventuell kleine Pausen während des Essens einlegen.
  • Kleine Portionen wählen. Eine zweite Portion kann genommen werden.
  • Besser einen kleinen als einen großen Teller wählen.
  • In angenehmer und stressfreier Atmosphäre essen.

Werden Sie aktiv
Körperliche Aktivität bietet mehrere Pluspunkte.
  • Der Kalorienverbrauch wird angekurbelt. Dadurch werden die Gewichtsabnahme und in stärkerem Maße die Gewichtsstabilisierung unterstützt.
    Rechner: Wie viele Kalorien verbrennt Ihr Sport? (im Internet unter: http://focus.msn.de, Zugriff 6/2006)
  • Langfristig wird Muskulatur aufgebaut und Fettgewebe abgebaut. Muskelzellen sind stoffwechselaktiver als Fettzellen, so dass der Grundumsatz steigt.
  • Der häufige JoJo-Effekt wird abgeschwächt oder sogar abgewehrt.
  • Außerdem wird ein ausgeprägtes Hungergefühl durch sportliche Aktivitäten gedämpft und das Wohlbefinden insgesamt positiv beeinflusst.
Um einen Effekt bei der Gewichtsabnahme zu erzielen, sollten mindestens 5 Stunden Sport in der Woche gemacht werden, entsprechend etwa einem Energieverbrauch von 2500 kcal. Um das Gewicht anschließend zu halten, werden mindestens drei bis fünf Stunden vermehrte körperliche Aktivität in der Woche empfohlen, entsprechend einem Kalorienverbrauch von mindestens 1500 kcal.
Bewegung kann einfach in den Alltag integriert werden:
  • Treppen gehen anstatt den Aufzug benutzen
  • zu Fuß gehen oder mit dem Fahrrad fahren - zur Schule, zur Arbeit, zum Schwimmbad, Freunde besuchen ...
  • die Mittagspause für einen zügigen Spaziergang nutzen
Ausdauersportarten eignen sich gut zur Gewichtsabnahme und anschließenden Gewichtsstabilisierung. Je nach persönlicher Vorliebe und gesundheitlichen Voraussetzungen bieten sich viele Möglichkeiten wie zügiges Spazierengehen, Wandern, Walken, Nordic-Walken, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Aqua-Jogging u.v.m. Je nach Alter und Gesundheitszustand sollte im Vorfeld ein Gesundheitscheck durchgeführt werden. Empfehlenswert ist ein herzfrequenzorientiertes Training. Sportmediziner, Fitnessstudios, Physiotherapieeinrichtungen und freiberufliche Trainer bieten oft die Möglichkeit an, einen Belastungstest zu machen. Der Trainingsumfang sollte nur allmählich gesteigert werden, damit sich die Körperfunktionen entsprechend anpassen können.
Moderates Krafttraining in Kombination mit Ausdauertraining unterstützt den Aufbau von Muskelgewebe.
Sport ist einfacher und macht oft mehr Spaß in der Gruppe. Vor Ort bieten Vereine, Lauf- und Walking-Treffs, Verabredungen mit Freunden oder Nachbarn viele Möglichkeiten, Gleichgesinnte zu finden.

Diäten im Überfluss
Abnehmprogramme gibt es wie Sand am Meer. Sie können durchaus eine Unterstützung im Kampf gegen die überflüssigen Pfunde sein. Bewährt haben sich moderat fettreduzierte Programme mit ausgeglichenen Nährstoffrelationen. Die Begleitung durch einen Therapeuten oder die Unterstützung durch die Familie oder eine Selbsthilfegruppe kann wesentlich für den langfristigen Erfolg sein.
Ein Problem vieler Diäten ist, dass trotz erfolgreicher Gewichtsreduktion das Körpergewicht in der Nachbeobachtungszeit wieder ansteigt, das frühere Niveau erreicht und sogar übersteigt. Man spricht vom so genannten Jojo-Effekt. Dem kann in gewissem Maße durch moderate Kalorienreduktion in Verbindung mit Verhaltensänderung und vermehrter körperlicher Aktivität entgegen gewirkt werden.

Viele Diäten halten jedoch nicht, was sie versprechen. Dazu zählen vor allem solche mit extremen Nährstoffrelationen und sehr einseitigen Ernährungsempfehlungen. Es gibt Kriterien, mit deren Hilfe die "schwarzen Schafe" unter den Diäten herausgefiltert werden können:
  • Sie geben eine Erfolgsgarantie: "nie wieder dick", "abnehmen im Schlaf", "x Kilo in y Tagen" ...
  • Sie werben mit Wissenschaftlern oder Instituten.
  • Schlankheitsmittel oder Vitamin- und Mineralstoffpräparate müssen zusätzlich gekauft werden.
  • Sie versprechen dauerhafte Gewichtsabnahme ohne dass Essgewohnheiten geändert werden müssen.
  • Sie haben unter 1000 kal / Tag, es besteht die Gefahr, dass es zu Nährstoffdefiziten kommt.

"Gute" Diäten hingegen ...
  • sind abwechslungsreich
  • machen satt
  • sprechen keine absoluten Verbote aus
  • verringern das Gewicht langsam
  • versprechen kein Traumgewicht in Windeseile
  • vermitteln einen neuen Ess- und Lebensstil und können ein Leben lang beibehalten werden
  • sind wissenschaftlich begründet
  • und erhalten die Lust und Freude am Essen.

Zwei Beispiele:
DGE (Hrsg.): ICH nehme ab, Programm zur Gewichtsreduktion, im Internet unter www.dge.de (Zugriff 6/2006)
AOK (Hrsg.): Powerkids, im Internet unter www.PowerKids.de (Zugriff 6/2006)
Hier finden Sie eine Übersicht, die einzelne Diäten mit unterschiedlichen Schwerpunkten bewertet: Anhang 2. Weitere wertende Beschreibungen finden Sie beispielsweise bei Stiftung Warentest:
Überblick Diäten, im Internet unter www.stiftung-warentest.de (Zugriff 6/2006)
test spezial: Schlank und fit, 90 Diäten für Sie bewertet, Sonderheft 5/2005, Information im Internet unter www.stiftung-warentest.de (Zugriff 6/2006)
oder unter:
Schlank oder krank: 50 Diäten im Check, im Internet unter http//:focus.msn.de (Zugriff 6/2006)

Quellen und weitere Information:



Download: Anhang 1 wabitsch.pdf Anhang 2 Überblick Diäten.pdf



irmgard.luetticken@dlr.rlp.de     www.Ernaehrungsberatung.rlp.de drucken nach oben