Vollwertig essen hält gesund, fördert Leistung und Wohlbefinden

Stand: 12/05/2013
Die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)

Vollwertig Essen und Trinken nach den 10 Regeln der DGE - das ist nicht nur ein praktischer Wegweiser zur "optimierten Nährstoffaufnahme", sondern auch eine Anleitung zu gesundem Genuss. Nicht nur ernährungsphysiologische, auch kulinarische, kulturelle und soziale Aspekte der Ernährung spielen bei den zehn Regeln der DGE eine wichtige Rolle. Kriterien nachhaltiger Ernährung werden ebenfalls in den "10 Regeln" berücksichtigt.



Copyright:
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., Bonn
1. Die Lebensmittelvielfalt genießen

Merkmale einer vollwertigen Ernährung sind die abwechslungsreiche Auswahl sowie die geeignete Kombination und angemessene Menge nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel.

Der Ernährungskreis der DGE gibt gute Hinweise für den Ernährungsalltag. Der Kreis ist in sieben, unterschiedlich große Segmente eingeteilt. Jedes Segment steht für eine Lebensmittelgruppe. Die Aussagen des Ernährungskreises sind einfach:
  1. Essen Sie jeden Tag aus jeder Lebensmittelgruppe etwas.
  2. Essen Sie umso mehr an Menge aus einer Lebensmittelgruppe, je größer der Anteil des jeweiligen Segments am Kreis ist:
    Reichlich pflanzliche Lebensmittel,
    moderat tierische Lebensmittel.
    sparsam Fette und fettreiche Lebensmittel.
  3. Nutzen und genießen Sie die Vielfalt innerhalb einer Lebensmittelgruppe.

Essen Sie reichlich pflanzliche Lebensmittel - im Sinne einer gesundheitsfördernden und zugleich nachhaltigen Ernährungsweise.


2. Reichlich Getreideprodukte sowie Kartoffeln

Brot, Getreideflocken, Nudeln, Reis - am besten aus Vollkorn - sowie Kartoffeln enthalten reichlich B-Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe.
Verzehren Sie diese Lebensmittel möglichst mit fettarmen Zutaten.
Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe sollten täglich aufgenommen werden. Getreideprodukte und Kartoffeln sind wichtige Quellen. Vor allem Ballaststoffe aus Vollkornprodukten können verschiedenen ernährungsmitbedingten Erkrankungen vorbeugen.


3. Gemüse und Obst - Nimm "5am Tag"

Genießen Sie 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag. Idealerweise essen Sie zu jeder Hauptmahlzeit und auch als Zwischenmahlzeit eine Portion, gelegentlich kann das auch ein Glas Saft oder Smoothie sein. Bevorzugen Sie frisches Gemüse und Obst der Saison. Garen Sie Gemüse nur kurz.
5 Portionen Gemüse und Obst am Tag bieten reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. So beugen Sie ernährungsmitbedingten Erkrankungen vor.
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4. Milch und Milchprodukte täglich , Fisch ein- bis zweimal in der Woche, Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen

Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe. Milch und Milchprodukte sind wichtige Kalziumquellen. Seefisch ist wichtig für die Versorgung mit Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren. entscheiden sie sich beim Einkauf von Fisch für Erzeugnisse aus anerkannt nachhaltiger Herkunft. Fleisch ist unter anderem wegen des hohen Beitrags an verfügbarem Eisen und an den Vitaminen B1, B6 und B12 vorteilhaft. Im Sinne einer vollwertigen Ernährung sollten Sie nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurst in der Woche essen. Unter gesundheitlichen Aspekten wird Geflügel (weißes Fleisch) günstiger bewertet als Rindfleisch und Schweinefleisch (rotes Fleisch).
Bevorzugen Sie fettarme Fleischerzeugnisse und Milchprodukte.


5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel

Fett und fetthaltige Lebensmittel enthalten lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren und fettlösliche Vitamine. Fett ist aber auch besonders energiereich und ein Zuviel an Nahrungsfett kann Übergewicht begünstigen. Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen und in der Folge für Herz-Kreislauferkrankungen.
Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren wie z. B. Rapsöl, Olivenöl, Walnussöl oder Sojaöl.
Achten Sie auf versteckte Fette in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food- und Fertigprodukten. 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag reichen aus.


6. Zucker und Salz in Maßen

Verzehren Sie Zucker und mit verschiedenen Zuckerarten (z. B. Glucosesirup) gesüßte Lebensmittel bzw. Getränke nur gelegentlich.
Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen. Wenn Sie salzen, dann wenig und bevorzugt mit Jod und Flourid angereichertem Speisesalz.


7. Reichlich Flüssigkeit

Wasser ist "lebens"notwendig. Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Bevorzugen Sie Wasser - ohne oder mit Kohlensäure - und andere kalorienfreie und kalorienarme Getränke. Trinken Sie selten zuckergesüßte Getränke. Diese sind kalorienreich und können bei reichlichem Konsum die Entstehung von Übergewicht begünstigen. Genießen Sie alkoholische Getränke wegen der damit verbundenen gesundheitlichen Risiken nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen.


8. Schonend zubereiten

Garen Sie die jeweiligen Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen so kurz wie möglich und so lange wie notwendig. Bereiten Sie die Speisen mit wenig Wasser und wenig Fett zu. So erhalten Sie den natürlichen Geschmack der Lebensmittel, schonen die Nährstoffe und verhindern die Bildung schädlicher Verbindungen. Verwenden sie möglichst frische und wenig verpackte Zutaten. so können Sie Verpackungsmüll reduzieren.


9. Sich Zeit nehmen und genießen

Essen Sie nicht nebenbei, sondern nehmen Sie sich bewusst Zeit für's Essen. Gönnen Sie sich eine Pause und genießen Ihr Essen . Das macht Spaß und fördert das Sättigungsempfinden.


10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Ausgewogene Ernährung sowie viel körperliche Bewegung und Sport bilden eine Einheit und helfen, das Körpergewicht zu regeln. 30 bis 60 Minuten körperliche Aktivität pro Tag sind ein gutes Maß. Integrieren Sie Bewegung in Ihren Alltag, z.B. gehen Sie öfter zu Fuß oder fahren mit dem Fahrrad, um Freunde zu besuchen oder um einzukaufen oder nutzen Sie die Treppe anstatt den Aufzug.
Durch ein Plus an (Alltag-)Bewegung fördern Sie Ihre Gesundheit und schonen gleichzeitig die Umwelt.


Quelle





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