Hülsenfrüchte - ein Klassiker neu entdeckt

Hülsenfrüchte sind bezüglich ihrer Inhaltsstoffe wahre „Nährstoffbomben“. Sie besitzen unter den pflanzlichen Lebensmitteln den höchsten Eiweißgehalt und sind mit Ausnahme der Sojabohne fett- und kalorienarm. Durch ihren hohen Anteil an Ballaststoffen unterstützen sie die Verdauung und beeinflussen den Stoffwechsel positiv. Zur Unterstützung einer darmgesunden Ernährung sind sie unentbehrlich.
In der Küche können aus Hülsenfrüchten weitaus mehr als "nur" Suppen und Eintöpfe zubereitet werden. Sie bieten eine überraschende Vielfalt an kulinarischen Möglichkeiten und haben zu Recht in der gehobenen Gastronomie längst Einzug gehalten.

Inhalt:
Hülsenfrüchte haben Tradition
Eine kleine Warenkunde
Markt und Verbrauch
Hülsenfrüchte haben viel zu bieten
Unerwünschte Inhaltsstoffe
Tipps für die Hülsenfrüchte-Küche
Rezepte
Weitere Quellenangaben und Informationen


Hülsenfrüchte haben Tradition

Hülsenfrüchte gehören zu den ältesten Kulturpflanzen überhaupt. Ihre Verwendung als Nahrungspflanzen begann vor 10000 bis 11000 Jahren in Südostasien und Ägypten. Belege aus Mittel- und Südamerika sind 7000 Jahre alt. Im 15. und 16. Jahrhundert n. Chr. gelangten die Hülsenfrüchte nach Mitteleuropa, rund 100 Jahre später entdeckte man auch grüne Bohnen und Erbsen als schmackhaftes Gemüse.
Hülsenfrüchte erfuhren in unserer Gesellschaft lange Zeit nur geringe Wertschätzung. So manche Redewendung oder Metapher deuten darauf hin, z.B. Bohnen sind ein "Arme-Leute-Essen", "Erbsenzähler" sind weniger beliebte Menschen, Aschenputtel musste Linsen aus der Asche lesen.

Hülsenfrüchte spielen auch heute noch eine wichtige Rolle als Grundnahrungsmittel bei Völkern in Nordafrika, in Lateinamerika und in Asien. Bei uns erfahren sie eine Renaissance, ausgelöst u.a. durch das gestiegene Gesundheitsbewusstsein von Verbraucherinnen und Verbrauchern, durch den Trend zur vegetarischen und veganen Ernährung und den Einfluss der internationalen Küche.


Eine kleine Warenkunde

Botanisch gesehen gehören Hülsenfrüchte zur Familie der Schmetterlingsblütler, den Leguminosen. Im engeren Sinne werden nur ihre luftgetrockneten Samen als Hülsenfrüchte bezeichnet. Es sind die in Schoten oder Fruchthülsen ausgereiften, luftgetrockneten und essbaren Samen.
Die frischen jungen Erbsen und Bohnen werden im Nahrungsmittelbereich als Fruchtgemüse bezeichnet, Erdnüsse, die im botanischen Sinne Hülsenfrüchte sind, werden gerne zum Schalenobst, den Nüssen, gerechnet.

Die Familie der Leguminosen umfasst weltweit nahezu 18000 verschiedene Arten. Einzelne werden nachfolgend charakterisiert:


(Foto: ©DLR Mosel)
Pardina Linsen oder kleine Linsen
Die Pardina Linse hat eine graubraune Schale und ein gelbes Inneres. Der Durchmesser liegt zwischen 4 und 5 mm. Sie zeichnet sich aus durch ihren aromatischen Geschmack, die exzellenten Kocheigenschaften und die vielseitigen Verwendungsmöglichkeiten.

Kochzeit: 30 Minuten, Einweichen nicht erforderlich

Verwendungszweck: Suppen, Eintöpfe, Salate, Vorspeisen

(Foto: ©DLR Mosel)
Rote Linsen
Die rote Linse ist die geschälte Form einer Linsenart, die vor allem in Indien und in der Türkei angebaut wird. Ursprünglich hat sie eine lilafarbene Schale und einen leuchtend orange-roten Kern. Da sie keine Samenschale mehr hat, kocht die rote Linse sehr schnell weich. Beim Kochen wandelt sich die Farbe in gelb-orange.

Kochzeit: ca. 10 Minuten, Einweichen nicht erforderlich

Verwendungszweck: Salate, Suppen, als Beilage zu Fleisch- und Geflügelgerichten, zu Pürees und Pfannengerichten


(Foto: ©DLR Mosel
Tellerlinsen
Linsen werden nach der Größe unterteilt. Tellerlinsen haben einen Durchmesser von 6-7 mm. Kleine Linsen (Zuckerlinsen) haben einen Durchmesser von 4-5 mm, Mittellinsen von 5-6 mm und Riesenlinsen von mehr als 7 mm.
Nach der Ernte sind Linsen hell-olivgrün und werden nach längerer Lagerung gelbbraun bis braun. Die Farbe beeinträchtigt weder Geschmack noch die Kochfähigkeit.

Kochzeit: ca. 45 Minuten, im Schnellkochtopf nur 10 Minuten, Einweichen nicht erforderlich

Verwendungszweck: Salate, Eintöpfe, Suppen

(Foto: ©DLR Mosel
Puylinsen
Puylinsen aus Frankreich sind eine Spezialität. Sie sind grünlich, schwarz gesprenkelt, kräftig im Aroma und kochfest. Sie haben einen aromatischen, leicht nussigen Geschmack.
Bei reichlich Sonne, günstigen Winden und mäßigem Regen reifen Puylinsen nicht voll aus. Sie enthalten dann wenig Stärke und haben eine dünne Schale, sind jedoch geschmacklich eine Delikatesse.

Kochzeit: bis zu 20 Minuten, Einweichen nicht erforderlich

Verwendungszweck: Salate, Vorspeisen


(Foto: ©DLR Mosel
Pinto Beans oder Wachtelbohnen
Die Wachtelbohnen ähneln im Aussehen den getupften Wachteleiern, sie sind rot-braun gesprenkelt. Beim Kochen verlieren die Bohnen ihre Sprenkel.

Kochzeit: ca. 1,5 – 2 Stunden (6 Stunden Einweichen), ca. 45-60 Minuten (12 Stunden Einweichen), ca. 30-40 Minuten im Schnellkochtopf (ohne Einweichen)

Verwendungszweck: Salate

(Foto: ©DLR Mosel
Rote Kidney Bohnen
Rote Kidney-Bohnen haben eine kräftige rote Schale und einen mehligen Kern. Dennoch ist ihr Geschmack relativ süß.

Kochzeit: ca. 1,5 - 2 Stunden (6 Stunden Einweichen), ca. 45 – 60 Minuten (12 Stunden Einweichen), 45 Minuten im Schnellkochtopf (ohne Einweichen)

Verwendungszweck: Beilage zu scharfen Fleischgerichten (z.B. Chili con carne), Salate

(Foto: ©DLR Mosel
Weiße Bohnen
„Weiße Bohnen“ ist ein Sammelbegriff für weiße bis cremefarbene Bohnen. Sie haben eine dünne Schale, einen hohen Stärkegehalt und kochen deshalb weich und mehlig. Je dünner und kleiner die Bohnen sind, desto kräftiger schmecken sie.

Kochzeit: ca. 1 ½ - 2 Stunden (6 Stunden Einweichen), ca. 60 Minuten (12 Stunden ), ca. 40 Minuten (im Schnellkochtopf, ohne Einweichen)

Verwendungszweck: bevorzugt für Schmor- und Eintopfgerichte

(Foto: ©DLR Mosel
Augenbohnen
Die Augenbohne wird auch Kuhbohne genannt. Unterarten sind u. a. die Spargelbohne oder Langbohne (siehe unten).
Die Augenbohne stammt vermutlich aus Afrika und wird seit mehr als 2500 Jahren in Indien und Zentralafrika kultiviert. Heute wird sie in vielen warmen und trockenen Gebieten angebaut.
Die Augenbohne bildet einen bis zu 1 m hohen Strauch. Die Pflanze hat etwa 15 cm lange Hülsen, mit erbsengroßen, etwas ovalen Samen von unterschiedlicher Farbe (beige, rot, schwarz), mit einem ausgeprägten Fleck (Auge). Der Geschmack ist süßlich.

Kochzeit:

Verwendungszweck: Eintöpfe, Aufläufe, Salate

(Foto: ©DLR Mosel
Langbohne oder Spargelbohne
Die Langbohne oder auch Spargelbohne stammt vermutlich aus Afrika. Heute wird sie häufig in China und Südostasien angepflanzt.
Die Spargelbohne ist eine Rankpflanze, die bis zu 3 m hoch wächst, wenn geeignete Kletterhilfen vorhanden sind. Die Hülsen werden mit 30 bis 90 cm ungewöhnlich lang (daher auch der Name). Die Samen sind denen der Augenbohne ähnlich.

Verwendungszweck: hauptsächlich als Gemüse

Kochzeit: 1,5 bis 2 Stunden

(Foto: ©DLR Mosel
Riesenbohne
Die Riesenbohne, auch Jackbohne oder Limabohne genannt, ist eine Nutzpflanze aus der Familie der Schmetterlingsblütler. Sie ist mit der Schwertbohne verwandt.
Die Jackbohne stammt aus Mittel- oder Südamerika, wo sie schon seit mehr als 2000 Jahren angebaut wurde. Sie ist eine stark wuchernde Rankpflanze und bildet etwa 20 cm lange Hülsen mit ovalen, etwa 2 cm langen und 1 cm dicken Samen.
Limabohnen haben eine weiche Konsistenz, werden jedoch beim Kochen nicht mehlig.
Limabohnen enthalten das Lektin Concanavalin A, das sehr stabil ist. Das Einweich- und Kochwasser muss deshalb weggegossen werden.

Verwendungszweck: Salate, Eintöpfe

Kochzeit: 2 bis 2,5 Stunden

(Foto: ©DLR Mosel
Schwarze Bohnen
Die „schwarze" Bohne hat ein schwarzes glänzendes Aussehen, ist weich und schmeckt süßlich. In der Karibik, Mittel und Südamerika zählt sie zu den Grundnahrungsmitteln. Sie hat einen weichen Kern und schmeckt streng süßlich.

Kochzeit: ca. 1,5 - 2 Stunden (6 Stunden Einweichen), ca. 60 Minuten (12 Stunden Einweichen), ca. 40 Minuten (im Schnellkochtopf, ohne Einweichen)

Verwendungszweck: Suppen, Eintöpfe, Püree

(Foto: ©DLR Mosel
Palerbsen
Je größer eine Erbse ist, umso mehliger ist sie. Erbsen enthalten im Verhältnis zur Schale viel Stärke und kochen daher besonders weich.

Kochzeit: ca. 2 Stunden (6 Stunden Einweichen), 60 – 90 Minuten (12 Stunden Einweichen), ca. 45 - 60 Minuten im Schnellkochtopf (ohne Einweichen)

Verwendungszweck: Suppen, Eintöpfe

(Foto: ©DLR Mosel)
Schälerbsen
Rohprodukte für die Schälerbsen sind die grünen und gelben Erbsen. Die Schale wird entfernt, dann werden die Erbsen geschliffen und poliert. Durch das Schälen sind sie leichter verdaulich.

Kochzeit: ca. 60 – 90 Minuten (ohne Einweichen)

Verwendungszweck: sämige Suppen, Erbspüree

(Foto: ©DLR Mosel)
Kichererbsen
Kichererbsen haben eine haselnussähnliche Form und sind hellgelb. Der Geschmack ist nussig und die Konsistenz ist knackig.

Kochzeit: 2 – 3 Stunden (6 Stunden Einweichen), 30 – 40 Minuten (12 Stunden Einweichen), ca. 30 Minuten im Schnellkochtopf (ohne Einweichen)

Verwendungszweck: Eintöpfe, Salate, Beilage zu Fleischgerichten

Tipp: gekochte Kichererbsen lassen sich in einer geölten Pfanne wie Nüsse rösten

Markt und Verbrauch

Der Pro-Kopf-Verbrauch an Hülsenfrüchten liegt in Deutschland bei nur einem Kilogramm im Jahr, das entspricht etwa einer Portion alle zwei bis vier Wochen.

Der Anbau für den menschlichen Verzehr ist in Deutschland fast erloschen, er liegt bei unter 10% des Bedarfs, denn trotz moderner Technik bereitet er viel Aufwand und Schwierigkeiten. Zudem weicht das Klima mit seiner oft niederschlagsreichen Erntezeit von dem der großen Anbaugebiete der Welt (Mittelmeerraum, Indien, Kanada) erheblich ab. Es ist allerdings einigen engagierten Landwirten zu verdanken, dass Linsen-, Bohnen- oder Erbsensorten, die früher in unseren Regionen heimisch waren, wieder angebaut werden.

Die wichtigsten Importländer sind für:
Erbsen: Ungarn, Tschechien, Niederlande, Belgien, Dänemark, Frankreich, Slowenien
Bohnen: USA, Kanada, Niederlande, Rumänien, Argentinien
Linsen:Kanada, Chile, China, USA, Türkei, Frankreich


"Hülsenfrüchte haben viel zu bieten"

Zu Recht sind Bohnen, Linsen, Erbsen & Co. in vielen Ländern Grundnahrungsmittel. Sie haben meist hohe Gehalte an Eiweiß, B-Vitaminen, verschiedenen Mineralstoffen und Spurenelementen bei einem relativ nieddrigen Kaloriengehalt (Hohe Nährstoffdichte, niedrige Energiedichte):

Tabelle 1: Energie- und Nährstoffgehalt von einer Portion Hülsenfrüchte (50 g Trockenprodukt)

Energie
Eiweiß
Fett
Kohlen-
hydrate
Ballaststoffe
Bohnen, weiß
119 kcal
10,5 g
0,8 g
17,4 g
11,6 g
Erbsen
135 kcal
11,5 g
0,7 g
20,6 g
8,3 g
Kicher-
erbsen
153 kcal
9,5 g
3,0 g
22,2 g
7,8 g
Linsen
135 kcal
11,8 g
0,8 g
20,3 g
8,5 g
Saubohnen
155 kcal
12,0 g
1,0 g
24,5 g
11 g
* = keine Daten


Tabelle 2: Anteil an der Bedarfsdeckung1 verschiedener Nährstoffe durch eine Portion Hülsenfrüchte (50 g Trockenprodukt):

Energie
Eiweiß
Ballast-
stoffe
Magne-
sium
Eisen
Zink
Vit. B1
Bohnen, weiß
5,7 %
21,9 %
38,7 %
23,3 %
20,3 %
18,9 %
25 %
Erbsen
6,4 %
24,0 %
27,7 %
19,7 %
17,3 %
24,7 %
38 %
Kicher-
erbsen
7,3 %
19,8 %
26,0 %
21,7 %
20,3 %
17,1 %
25 %
Linsen
6,4 %
24,6 %
28,3 %
21,7 %
26,7 %
26,7 %
24 %
Sau-
bohnen
7,4 %
25,0 %
36,7 %
*
*
*
*
1 in Prozent des Tagesbedarfs einer Frau im Alter zwischen 25 und 50 Jahren, PAL 1,6

Quelle:
I. Elmadfa u.a.: Die große GU Nährwert-Kalorientabelle 2015/16, Gräfe und Unzer Verlag GmbH, München 2015
DGE u.a. (Hrsg.): D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Auflage, Bonn 2015

Hülsenfrüchte gehören zu den eiweißreichsten pflanzlichen Lebensmitteln. Ihr Eiweißgehalt liegt meist bei 20% und mehr. Interessant - nicht nur für Vegetarier - ist die Tatsache, dass Gerichte, bei denen Hülsenfrüchte mit Getreide kombiniert werden, ein sehr hochwertiges Eiweiß bieten. Praktische Beispiele sind Linsen- oder Erbseneintopf mit Brot, Nudeln mit Linsensoße, Couscous mit Kichererbsen,Chili sin carne mit Mais u.v.m.
Mit Ausnahme der Sojabohnen enthalten Hülsenfrüchte kaum Fett.

Tabelle 2 zeigt eindrucksvoll, dass Hülsenfrüchte wichtige Quellen für Magnesium, Eisen, Zink, für Vitamin B1, aber auch für andere B-Vitamine sind. Mit einer Portion Hülsenfrüchte kann bereits ca. ein Drittel der empfohlenen Menge an Ballaststoffen erreicht werden. Sie fördern damit eine gute Verdauung und unterstützen die Darmgesundheit.

Sekundäre Pflanzenstoffe in Hülsenfrüchten sind v.a. Saponine, Proteaseinhibitoren, Phytoöstrogene sowie Polyphenole.
Informationen zu den gesundheitsfördernden Wirkungen sekundärer Pflanzenstoffe finden Interessierte beispielsweise hier:
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (Hrsg.): Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkung auf die Gesundheit, im Internet unter www.dge.de (Zugriff 04.04.2016)


Unerwünschte Inhaltsstoffe

In diesem Zusammenhang muss aber auch erwähnt werden, dass Hülsenfrüchte verschiedene, eher unerwünschte, Inhaltsstoffe besitzen. Das sind insbesondere:
  • Lektine (Hämagglutinine):
    Sie können die roten Blutkörperchen zum Verklumpen bringen. Lektine werden durch Erhitzen unschädlich gemacht.
  • Oligosaccharide, wie Stachyose, Verbascose:
    Diese mittelkettigen Kohlenhydrate sind für den Menschen unverdaulich. Sie können jedoch von den Dickdarmbakterien abgebaut werden. Die dabei entstehenden Gase sind oftmals die Ursache von Blähungen (Gegenmaßnahmen: siehe unten).
  • Blausäurehaltige Verbindungen:
    Blausäurehaltige Verbindungen kommen in relativ hoher Menge vor allem in verschiedenen Sorten der Limabohne vor, werden jedoch durch traditionelle Zubereitungsverfahren wie Einweichen in Wasser, Kochen in offenen Gefäßen und Weggießen des Wassers unschädlich gemacht (Quelle: E. Lindner: Toxikologie der Nahrungsmittel, Georg Thieme Verlag Stuttgart 1990).
  • Purine:
    Purine sind Bestandteil der DNA (Desoxyribonukleinsäure) und RNA (Ribonukleinsäure) und kommen vor allem in den Zellkernen vor. Sie werden im Stoffwechsel zu Harnsäure abgebaut. Störungen im Purinstoffwechsel führen zu erhöhtem Harnsäurespiegel (Hyperurikämie), Harnsäure kann auskristallisieren und langfristig zur Gicht und zu Nierensteinen führen. Eine wichtige Gegenmaßnahme ist die purinarme Diät (= max. 500 mg Harnsäure pro Tag oder 3000 mg Harnsäure pro Woche).
    Obwohl Hülsenfrüchte zu den purinreicheren Lebensmitteln zählen, deuten Studienergebnisse darauf hin, dass sie keinen negativen Einfluss auf den Harnsäurespiegel haben.
  • Allergische Reaktionen auf Hülsenfruchteiweiße
    Die Eiweiße bestimmter Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Erdnüsse und Lupinen sind starke Allergene. Eine Allergie gegen Sojaeiweiß steht mit an vorderer Stelle der häufigsten Nahrungsmittelallergien im Säuglings- und Kindesalter.


Tipps für die Hülsenfrüchte-Küche

Die Zubereitung von Hülsenfrüchten ist einfach, erfordert jedoch meist etwas Zeit. Nachfolgend eine Zusammenstellung wichtiger Punkte, die zum guten Gelingen der Gerichte beitragen.

Einkauf und Lagerung:
  • Einwandfreie Ware zeichnet sich durch folgende Merkmale aus:
    - saubere, glatte, glänzende, gleichgroße Samen
    - weder staubig noch feucht
    - ohne Schimmelbefall
    - ohne kreisrunde Löcher oder dunkel scheinende Stellen (Hinweis auf Schädlingsbefall)
    - frischer Geruch
  • Hülsenfrüchte sind aufgrund ihres geringen Wassergehaltes gut ein bis zwei Jahre haltbar, wenn sie trocken, luftig und dunkel gelagert werden. Sie werden jedoch im Laufe der Zeit trockener und härter. Dadurch verlängert sich die Garzeit. Geschälte Hülsenfrüchte sollten innerhalb von sechs Monaten aufgebraucht werden.
  • Bereits gegarte Hülsenfrüchte können sehr gut eingefroren und bis zu drei Monaten gelagert werden.

Zubereitung:
  • Hülsenfrüchte immer garen – nie roh verzehren. Hülsenfrüchte enthalten giftige Stoffe, die durch Erhitzen unschädlich gemacht werden. Dazu gehören vor allem Lektine und Proteaseinhibitoren.
  • Mit Ausnahme von Linsen und geschälten Erbsen sollte man Hülsenfrüchte vor dem Kochen in der dreifachen Menge kalten Wassers einweichen. Zellwandbestandteile gehen in das Einweichwasser über - ein Vorgang, der für das Garwerden wichtig ist.
  • Einweichwasser zum Kochen mit verwenden. Beim Garen sollten die Hülsenfrüchte leicht mit Flüssigkeit bedeckt sein. Gut gequollene Hülsenfrüchte brauchen i.d.R. wenig zusätzliches Wasser, sie nehmen beim Kochen kaum noch Flüssigkeit auf. Hülsenfrüchte bei geringer Hitze garen.
  • Zubereitung im Dampfdrucktopf verkürzt die Garzeiten. Wichtig ist, dass der Topf nur etwa zur Hälfte gefüllt wird, da Hülsenfrüchte beim Garen „schäumen“.
  • Anhaltswerte für Einweich- und Garzeiten:
    Hülsenfrüchte
    Einweichen
    Gardauer
    Gardauer im Schnellkochtopf ohne Einweichen
    Rote Linsen
    Berglinsen
    Erbsen, ungeschält
    Erbsen, geschält
    Kichererbsen
    Weiße Bohnen
    Rote Kidneybohnen
    -
    -
    7 bis 8 Stunden
    -
    etwa 7 bis 12 Stunden
    etwa 7 bis 12 Stunden
    etwa 7 bis 12 Stunden
    10 - 15 Minuten
    ca. 30 Minuten
    ca. 60 Minuten
    ca. 45 Minuten
    ca. 90 Minuten
    60 Minuten
    ca. 45 Minuten
    -
    10 -15 Minuten
    30 - 45 Minuten
    15 - 20 Minuten
    ca. 30 Minuten
    ca. 30 Minuten
    ca. 30 Minuten
  • Wenn das Einweichen vergessen wurde, gibt es zwei Möglichkeiten:
    1. die gewaschenen Hülsenfrüchte im Schnellkochtopf garen oder
    2. sie eine Minute aufkochen, anschließend ein bis zwei Stunden quellen lassen und dann wie gewohnt
    weiter verfahren.
  • Essig, Zitrone oder säurereiches Gemüse wie Tomaten immer erst zum Ende der Garzeit zugeben. Säure verhärtet die Zellwände und verzögert den Garprozess.
  • Folgende Kräuter und Gewürze passen gut zu Hülsenfrüchten und verbessern die Bekömmlichkeit: Majoran, Basilikum, Thymian, Rosmarin, Bohnenkraut, Kümmel, Fenchel, Anis, Koriander, Kreuzkümmel.
  • Man rechnet je nach Gericht 50 bis 75 g Hülsenfrüchte pro Portion.
  • Hülsenfrüchte verursachen oft Blähungen. Dagegen hilft:
    - Hülsenfrüchte weich kochen, eventuell pürieren
    - Kleine Früchte wählen – je kleiner die Frucht, umso weniger Blähungen
    - verdauungsfördernde Kräuter und Gewürze verwenden (siehe oben).
    - Das Einweichwasser wegschütten, denn zum Teil sind die Kohlenhydrate, die für die Blähungen verantwortlich sind, im Einweichwasser gelöst.


Rezepte

Hier eine Zusammenstellung verschiedener Rezepte:

Rezeptheft_Huelsenfruechte_Verbraucher_2017.pdfRezeptheft_Huelsenfruechte_Verbraucher_2017.pdf


Weitere Quellenangaben und Information
Informationen zur Öko-Erzeugergemeinschaft Alb-Leisa hier


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